Cómo aumentar la capacidad aeróbica

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Si acaba de empezar a hacer ejercicio, se puede ver mejoras significativas en su capacidad aeróbica, simplemente mediante la incorporación de ejercicios de cardio consistentes en su régimen. Comience por hacer ejercicio cardiovascular tres días por semana en 15 a 20 minutos a la vez. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que haga ejercicio de 55 a 64 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para el cálculo de este rango de la frecuencia cardíaca, restar su edad de 220 y multiplicar ese valor por tanto 0,55 y 0,64. Con el tiempo, después de hacer ejercicio consistentemente tres días a la semana durante 15 a 20 minutos a la misma intensidad, su capacidad aeróbica llegará a una meseta y ya no aumentará. Esto se debe a su sistema cardiovascular se ha adaptado completamente a la tensión de su programa de entrenamiento. El tiempo que le lleva a alcanzar una meseta depende de su forma cardiovascular cuando se inicia la formación. Al empezar los ejercicios por lo general tardan más en golpear una meseta aeróbico capacidad que los que han estado entrenando y ya tienen algo de una base aeróbica-fitness. Sabrás que has llegado a una meseta al lograr continuamente la misma puntuación en la prueba de aptitud aeróbica capacidad. Para ver más mejoras aeróbico capacidad, tendrá que hacer ejercicio a una intensidad mayor al aumentar la velocidad o la resistencia de sus entrenamientos o tendrá que hacer ejercicio en intervalos.

Para ver más aumentos en su capacidad aeróbica, aumentar periódicamente la intensidad de sus entrenamientos. Intercambiar su sesión de cardio regular para una mayor intensidad de entrenamiento aeróbico de uno a dos días por semana. En lugar de hacer ejercicio de 55 a 64 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, levantar la intensidad de modo que usted está haciendo ejercicio en alrededor de 70 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Se aumenta la intensidad de sus entrenamientos, ya sea aumentando su velocidad o resistencia. Si usted está haciendo ejercicio en una máquina elíptica, por ejemplo, se puede pedalear a un ritmo más rápido o aumentar la resistencia de la máquina. Si la bici, ciclo a una velocidad más rápida o encontrar colinas donde se puede montar. Los corredores pueden correr a un ritmo más rápido o también encontrar áreas montañosas de hacer ejercicio.

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Más atletas cardio avanzada tendrán que incorporar uno a dos de alta intensidad intervalo de entrenamientos en su régimen para ver mejoras aeróbico capacidad. De alta intensidad intervalo de entrenamientos consisten en ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidos por periodos de reposo o de baja intensidad del ejercicio. Por ejemplo, se podría hacer cuatro rondas de carreras de cuatro minutos a una intensidad alta, seguido de carreras de tres minutos a una intensidad baja. De alta intensidad intervalo de entrenamientos son eficaces para incrementar la cantidad de sangre que su corazón puede bombear con cada latido, lo que mejora la capacidad aeróbica.

Al hacer ejercicios de intervalo, usted quiere que su alta intensidad estalla a realizar a una intensidad que es 70 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Los combates de baja intensidad no debe ser superior al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para los corredores, Amby Burfoot del mundo del corredor sugiere que los corredores que buscan aumentar su racha de la capacidad aeróbica a un ritmo ligeramente más rápido, al igual que 10 a 30 segundos por milla más rápido que su típico ritmo 5K raza, de 800 metros, seguido de cuatro a cinco minutos de trote lento.

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La medición de su VO2 max real es costoso y requiere un equipo especial que sólo está disponible en los centros médicos y laboratorios de investigación universitarios. Sin embargo, todavía se puede monitorear el progreso de su capacidad aeróbica con otras pruebas cardiovasculares. Cuando su capacidad aeróbica es mayor, podrás hacer ejercicio a una intensidad más alta durante períodos más largos. Una forma de realizar un seguimiento de su progreso capacidad aeróbica es el uso de la prueba de cardio de 12 minutos. Los atletas a correr tan rápido como sea posible durante 12 minutos y el seguimiento de su distancia recorrida. Si hace ejercicio en una bicicleta estática o una máquina elíptica, se puede emplear la misma prueba, hacer ejercicio tan pronto como sea posible y hacer el seguimiento de la distancia recorrida. A medida que aumenta la capacidad aeróbica y hace ejercicio a una intensidad mayor, verá que usted es capaz de viajar más lejos en el período de 12 minutos. También puede utilizar la prueba de distancia recorrida. Para los corredores, correr tan rápido como sea posible durante 1,5 millas y un seguimiento de su tiempo. Una vez más, también se puede utilizar esta prueba mientras que el ciclismo o durante el uso de una máquina de cardio. Cuanto mayor sea su capacidad aeróbica, más rápido será capaz de cubrir la distancia de 1,5 millas.