Cómo ponerse en forma en 6 meses
Ponerse en forma tiene una gran cantidad de beneficios que incluyen la prevención del aumento de peso excesivo, la lucha contra las condiciones de salud y enfermedades, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía, promover un mejor sueño y vigorizante su vida sexual. Un adulto ajuste se involucra en el entrenamiento de fuerza-ejercicios dos veces por semana, además de cualquiera de 150 minutos de intensidad moderada-aeróbico actividad, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una mezcla equivalente de moderada y la actividad aeróbica de intensidad vigorosa, de acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Al establecer metas realistas, se puede trabajar hacia el logro de este nivel de forma física en seis meses.
Contenido
Cosas que necesitará
- zapatillas de correr
- pesas o bandas de ejercicio libre
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Aumentar su flexibilidad y reducir la probabilidad de lesiones por calentamiento y estiramiento antes de empezar a hacer ejercicio. Caminar o empezar a hacer ejercicio a un nivel bajo de intensidad de cinco a 10 minutos, como un calentamiento. Estirar al menos tres veces a la semana después del calentamiento. Buenos estiramientos incluyen el estiramiento del talón-espinal, el tramo de la ingle y el estiramiento del muslo.
Participar en actividades aeróbicas como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar, durante toda la semana. Comenzar a trabajar a baja intensidad, como caminar, durante unos tres sesiones de 10 minutos por día, casi todos los días. Poco a poco aumentar el tiempo de entrenamiento y la intensidad para cumplir con los objetivos de los CDC para el final del período de seis meses.
Enfriarse después de una sesión de ejercicios aeróbicos para permitir que su ritmo cardíaco para volver a su ritmo en reposo por la disminución de su intensidad. Si usted ha estado haciendo footing, por ejemplo, se puede caminar durante cinco a 10 minutos para enfriarlo.
Inscribirse en un gimnasio para hacer ejercicio con máquinas de resistencia o pesas o usar un conjunto principal de pesas o bandas de ejercicio. Utilizar el peso de su propio cuerpo para la resistencia, haciendo ejercicios como flexiones, abdominales y sentadillas piernas.
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Fortalecer el tronco de su cuerpo, completando ejercicios como abdominales o trabajando con una pelota de fitness. Un núcleo fuerte ayudará a sus entrenamientos en todas las demás áreas de arriostramiento su columna vertebral que le permite usar sus músculos superiores e inferiores del cuerpo de manera más efectiva, de acuerdo con MayoClinic.com. Aumentar el número de ejercicios y su nivel de intensidad gradualmente en el plazo de seis meses.
Reduzca el consumo de carbohidratos para reducir el peso corporal. Comer proteínas magras, frutas, granos enteros y verduras y evitar los alimentos procesados. Use una combinación de aumento de la actividad y la ingesta de alimentos restringida a perder peso. Como objetivo reducir el consumo de 3.500 calorías a la semana - 500 calorías por día - a perder 24 libras en seis meses.
Consejos & advertencias
- Trate de mantener un nivel de intensidad que provoca un notable aumento en el ritmo respiratorio y el corazón, pero le permite hablar cómodamente.
- Solicitar la autorización médica si se encuentra en un alto grupos de riesgo a causa de enfermedades del corazón, asma, enfermedad pulmonar, diabetes, enfermedades del hígado o del riñón o la artritis, o si usted es obeso.