Las rutinas de entrenamiento para los adolescentes

Los adolescentes se benefician de la adición de ejercicios cardiovasculares regulares a su rutina. Entrenamiento aeróbicamente es seguro y beneficioso para los adolescentes prepúberes y los que ya han alcanzado la pubertad. Según el Dr. Paul R. Stricker, mientras que los resultados de entrenamiento cardiovascular en desarrollos aeróbicas más significativas en los adolescentes una vez que han llegado a la pubertad, los adolescentes prepúberes que se entrenan en condiciones aeróbicas ver la técnica y la eficiencia de las mejoras de movimiento y la experiencia de los desarrollos más significativos de capacidad aeróbica una vez que ellos alcanzan pubertad. Los ejercicios como correr, andar en bicicleta, patinar, nadar y hacer ejercicio en una bicicleta elíptica fortalecer el corazón y el sistema circulatorio y quemar calorías. Los adolescentes que buscan entrar en más cardio pueden caber en una carrera antes de la escuela, montar en bicicleta a la escuela y de regreso, ir a correr durante el almuerzo o añadir en un combate de la natación antes de la cena. En un principio, los adolescentes deben apuntar a 20 minutos de cardio continuo con la intención de aumentar gradualmente el tiempo total de entrenamiento cada semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los jóvenes entre las edades de seis a 17 reciben unos 60 minutos de moderada a vigorosa cardio tres días por semana.

No sólo es el entrenamiento de fuerza seguro para los adolescentes, que les ayuda a construir fuertes músculos, los tendones y los huesos y aumenta su metabolismo. Los adolescentes aún están creciendo, pero siempre y cuando los entrenamientos de entrenamiento de fuerza son apropiadamente prescritos y los elevadores se alojan con instrucción competente, la actividad plantea poco o ningún riesgo de daño a las placas de crecimiento de sus huesos. Debido a que los adolescentes no producen grandes cantidades de testosterona, no van a ver aumentos en la masa muscular de entrenamiento de la fuerza. Más bien, sus mejoras de la fuerza son debido a la mejora de control del motor y la coordinación. La National Strength and Conditioning Association afirma que si un niño tiene la edad suficiente para participar en el deporte, también es seguro para él o ella para participar en el entrenamiento de resistencia.

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En lugar de pesos o máquinas, ejercicios de peso corporal utilizan propio peso corporal de un adolescente como resistencia. ejercicios de peso corporal son de bajo costo y fácil de implementar, y fortalecer y aumentar la resistencia de los músculos de todo el núcleo, que incluyen los músculos abdominales y la espalda baja y los músculos que rodean las caderas. Reforzar el núcleo primero es importante para los adolescentes, ya que proporciona una base sólida fuerza antes de que se mueven sobre ejercicios más complejos.

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El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda tres días de entrenamiento de fuerza cada semana. Una sesión de ejercicios de flexiones, dominadas, abdominales, abdominales bicicleta, extensiones de espalda, embestidas de peso corporal, sentadillas peso corporal, paso-ups y salsas funcionará todos los grupos musculares principales. Los adolescentes deben comenzar haciendo una o dos series de 10 a 15 repeticiones.

Después de comenzar con el entrenamiento del peso corporal, los adolescentes que maduran pueden comenzar a agregar ejercicios de peso libre de múltiples articulaciones y en sus rutinas. Debido a que los adolescentes de la misma edad pueden variar de hasta dos años en términos de madurez física y mental, el Dr. Scott Riewald de la National Strength and Conditioning Association sugiere no usar la edad o la formación de peso corporal duración para considerar que el entrenamiento con pesas seguro para una adolescente. En cambio, sugiere adolescentes se mueven sobre las actividades de levantamiento de pesas cuando se puede demostrar tanto la madurez física y mental durante los entrenamientos de peso corporal. La madurez física significa adolescentes son capaces de completar ejercicios utilizando la técnica correcta, y la madurez mental se refiere a la capacidad de un adolescente a mantener la concentración y compuesta durante el entrenamiento.

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Entrenamientos con pesas libres como mancuernas, barras y pesas son ideales porque la mayoría de las máquinas de pesas no son del tamaño adecuado para los adolescentes. Un entrenamiento que consiste en prensas mancuerna banco, remo con mancuernas, press militar con barra, mancuernas o sentadillas y peso muerto golpea a todos los grupos musculares principales. Los adolescentes deben comenzar con una o dos series de 10 a 15 repeticiones y utilizar pesas ligeras y pesas para dominar la técnica y permitir que sus músculos, huesos y tendones para adaptarse. Más adolescentes experimentados pueden hacer tres series de seis a 15 repeticiones y levantar con pesos más pesados. Una vez que los adolescentes pueden completar cómodamente 15 repeticiones de un ejercicio, que pueden subir la carga elevada en cinco por ciento para la parte superior del cuerpo o del 10 por ciento para los ejercicios inferior del cuerpo.

entrenamientos de circuito incorporan ambos ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​cardio de peso corporal en una sola sesión de ejercicios y por lo tanto permiten a los adolescentes para fortalecer el sistema cardiovascular y construir la fuerza muscular al mismo tiempo. Un estudio de 2011 encontró que los adolescentes latinas que participaron dos sesiones de entrenamiento de circuito durante 16 semanas mejoraron significativamente su aptitud cardiovascular y la fuerza de las piernas desarrollada. Los entrenamientos están diseñados para que los adolescentes se mueven de un ejercicio inmediatamente en la siguiente. Una rutina de circuito completo incluye 15 flexiones, un minuto de saltos, 35 abdominales, 5 dominadas, 30 segundos de sentadillas con salto, 20 embestidas caminar, 30 segundos de patadas frontales, 30 segundos de boxeo de sombra y 10 se pone en cuclillas de peso corporal. Después de descansar durante 60 segundos, la batería de ejercicios y se repite esta rutina continúa hasta que el adolescente ha terminado tres series totales.