Rutinas de ejercicios para personas mayores

Un mínimo de 150 minutos, o 2 1/2 horas, de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada ayuda a las personas mayores a mantener la resistencia y la resistencia. El ejercicio cardiovascular consiste en mover los grandes grupos musculares de las piernas y los brazos para elevar el ritmo cardíaco y la respiración. Poder caminar, andar en bicicleta reclinada estacionario o jardinería todos cuentan como actividad de intensidad moderada, y son fáciles en las articulaciones mayores. La piscina también ofrece una manera para que los adultos mayores para conseguir un bajo impacto, entrenamiento cardiovascular - ya sea nadar, caminar o hacer ejercicios aeróbicos de agua de agua. sesiones de cardio pueden llevar a cabo en segmentos de 30 a 40 minutos casi todos los días de la semana. Las personas mayores que son nuevos en el ejercicio pueden encontrar que los combates de 10 ó 20 minutos son más fáciles de realizar tolerate- dos o tres de estos episodios diarios para acumular el trabajo de una semana de ejercicio.

Video: Fitness - Rutina de ejercicio para personas mayores

A medida que envejece, que, naturalmente, pierde tejido muscular a menos que trabaje activamente para preservarla. Esta pérdida de masa muscular, conocido como sarcopenia, da lugar a la pérdida de masa muscular, así como la fuerza, la potencia y la función. Para prevenir o disminuir los efectos de la sarcopenia, las personas mayores deben participar en las actividades regulares de entrenamiento de fuerza. Utilizando los pesos libres, tales como barras, mancuernas o kettlebells, el peso corporal o Bandas de resistencia ayuda a evitar la sarcopenia, especialmente cuando todos los grupos musculares principales destinatarios y el entrenamiento de fuerza se lleva a cabo tres o cuatro veces por semana en días no consecutivos, determinó un estudio de meta-análisis publicado en una edición de 2011 de Deutches Artzeblatt. Levante los pesos que son 60 a 85 por ciento de su capacidad máxima para realizar ejercicios simples tales como se pone en cuclillas, filas, el pecho y prensas de hombro, tríceps y curl de bíceps.

Video: Ejercicios para personas mayores. Estiramientos (Telegerontología®)

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comenzar con sólo su peso corporal y apóyese en una silla durante ejercicios de pie, como sentadillas y levantamiento de piernas. Realizar flexiones contra una pared y practicar para entrar y salir de una silla sin necesidad de utilizar el apoyo de los brazos. Si se siente inestable de pie, sentarse en un banco de peso o en una silla cuando haces ejercicios para el hombro y el brazo. Un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio es suficiente. Graduar a varios conjuntos y pesos pesados ​​después de cuatro a seis semanas de entrenamiento de peso corporal.

Los adultos mayores son vulnerables a las caídas, que pueden ser debilitantes para su salud. Los ejercicios de equilibrio puede ser tan simple como pie sobre una pierna mientras que hace las tareas diarias tales como lavarse los dientes o lavar los platos. Con el tiempo, trabajar hasta el uso de herramientas de formación que introducen más instability- hacer una rutina que implica sentado en un balón de estabilidad mientras se levanta y se extiende cada pierna y pie sobre una superficie inestable, como una media pelota o disco de equilibrio, de 20 a 30 segundos a la vez. Asociarse con un vigilante para garantizar su seguridad en caso de que comience a caer de la superficie inestable. Tai Chi y yoga suave son otras rutinas de ejercicios que ayudan a los adultos mayores a mantener la coordinación y para promover el equilibrio.

Los adultos mayores deben incluir entrenamiento de la flexibilidad como parte de una rutina de ejercicio regular. El yoga es una forma de practicar la flexibilidad, pero la celebración de estiramientos simples tales como un pliegue hacia adelante, agarrando las manos detrás de la espalda o una tramo de mariposa con asiento durante 10 a 30 segundos a la vez también es eficaz. Repetir un tramo para cada grupo muscular dos o tres veces para obtener un total de 60 segundos. En calor con una actividad cardiovascular de luz, tal como caminar en una cinta, durante unos 10 minutos antes de estirar. Objetivo de dos a tres sesiones por semana, con una duración total de 15 a 20 minutos.