Consejos sobre el ejercicio para las mujeres de 70 años

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Cualquier persona que comienza una nueva rutina de ejercicios debe consultar primero a su médico, pero es especialmente importante para las personas mayores que buscan la guía médica porque son más propensos a sufrir un deterioro funcional. Por ejemplo, alrededor de un tercio de las mujeres de 70 años o más están limitados físicamente de alguna manera, mientras que alrededor del 60 por ciento sufre de artritis, de acuerdo con el libro “El ejercicio y la Salud de la Mujer.” El trabajo con su médico y un fisioterapeuta o un entrenador para idear un programa que se satisfacen para ti. Por ejemplo, si sus rodillas no pueden manejar su peso corporal cuando haces sentadillas, press de piernas realizar con una carga de peso ligero en su lugar.

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Las personas mayores deben apuntar a 150 minutos o más de intensidad moderada de ejercicio aeróbico por semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU.. Alternativamente, se puede hacer por lo menos 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana o realizar una mezcla comparable de actividad moderada y vigorosa. Realizar entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares al menos dos veces por semana.

Las mujeres mayores pueden obtener numerosos beneficios de caminar - la mejora de su salud mental, así como su salud física. Por ejemplo, un estudio publicado en el “British Journal of Sports Medicine” informó de que las mujeres de 70 años a 80 años que caminaron enérgicamente durante una hora, dos veces por semana, mostraron un incremento en las áreas de su cerebro asociadas con la memoria y el aprendizaje verbal. Si bien los autores - de la Universidad de Columbia Británica - observaron que más investigación era necesaria para establecer una relación causal firme entre la actividad cardiovascular y la memoria, se recomienda el ejercicio aeróbico para reducir el deterioro cognitivo. Además, caminar a paso ligero puede ayudar a disminuir los síntomas de la artritis, de acuerdo con “El ejercicio y la salud de las mujeres.”

Nunca es demasiado tarde para hacerse más fuerte. Mujeres mayores pueden añadir 2 a 3 libras de masa muscular magra en tan sólo dos o tres meses, de acuerdo con el entrenador y la aptitud autor Wayne Westcott. Se recomienda que las personas mayores realizan entre ocho y 24 series de ejercicios por sesión, dos o tres días por semana - pero no en días consecutivos. Si su rutina incluye cuatro a ocho ejercicios, por ejemplo, realizar dos o tres series de cada actividad, con dos minutos de descanso entre series. Si usted es un principiante, o si no ha hecho ejercicio durante un tiempo, llevar a cabo de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio, utilizando alrededor del 65 por ciento de su carga máxima de peso - la mayoría del peso que puede levantar una vez. En su último año, usar movimientos lentos y firmes - unos seis segundos por rep - para asegurar que se mantiene el control y no sobreesfuerzo su cuerpo.