Cómo aumentar la resistencia

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Caminar, trotar, natación, ciclismo y remo son todos los diferentes tipos de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico beneficia directamente a su corazón, pulmones y sistema circulatorio y aumenta su capacidad para tomar, transportar y utilizar el oxígeno. Esto aumenta la cantidad de sangre oxigenada que puede ser entregada a los músculos que trabajan. actividad física sostenida requiere un suministro sostenido de oxígeno. Para mejorar su salud cardiovascular, que a su vez mejorar su resistencia aeróbica y la salud cardiovascular, la Asociación Americana del Corazón recomienda la realización de 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana. El ejercicio aeróbico se debe dejar un poco de aliento, pero todavía capaz de mantener una conversación.

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La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para generar pequeñas cantidades de fuerza durante un período prolongado de tiempo, como por ejemplo cuando rastrillar las hojas, palear nieve, subiendo una colina empinada, haciendo flexiones o sentadillas peso corporal o realizar cualquier otra tarea física repetitiva . La mejor manera de desarrollar la resistencia muscular es realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza con la luz de pesos moderados para series de 15 a 20 repeticiones. Este tipo de entrenamiento aumenta el número y tamaño de los vasos sanguíneos similares a hilos llamados capilares que suministran oxígeno a y eliminan los productos de desecho fatigantes - tales como dióxido de carbono y ácido láctico - de sus músculos de trabajo. Además, las células productoras de energía llamadas mitocondrias aumentan en número y tamaño. Puede utilizar pesas libres, máquinas de resistencia o ejercicios de peso corporal como se prefiera. Trabajar todos los grupos musculares principales igualmente dos o tres veces por semana.

Además del ejercicio aeróbico estructurado y entrenamiento de la fuerza, hay varias otras cosas que puede hacer sobre una base diaria para aumentar su resistencia. Camine en lugar de utilizar el coche o en el autobús, tomar las escaleras en lugar del ascensor, llevar sus alimentos en una cesta en lugar de utilizar un carro, de pie en lugar de sentarse cuando se utiliza el teléfono, estacionar una corta distancia de su destino y caminar el resto del camino y buscan deliberadamente a cabo todas las oportunidades adicionales para la actividad física. Todas estas pequeñas cosas pueden sumar a mejoras significativas en su resistencia.

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Para reducir el riesgo de lesiones, siempre calentar antes de hacer ejercicio. Algunos de cardio ligero combinado con estiramientos dinámicos, tales como columpios pierna hacia adelante y curvas de lado a lado, se asegurará de que su cuerpo está preparado adecuadamente para hacer ejercicio. Al término de su entrenamiento, realizar ejercicio cardiovascular más luz y luego suavemente estirar cada uno de sus músculos principales. Si usted es nuevo en el ejercicio o ha estado enfermo o sedentarios últimamente, consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Aumentar la intensidad del entrenamiento y la duración gradualmente durante varias semanas para evitar hacer demasiado en poco tiempo, lo que puede causar dolor muscular y podría dar lugar a lesiones.