Cómo ahorrar tiempo en el gimnasio con ejercicios multi conjuntas
ejercicios de entrenamiento de fuerza de múltiples articulaciones le ahorran tiempo de entrenamiento y muestran mayores mejoras en la fuerza y cuando se utiliza cantidades pesadas de peso. La diferencia entre los ejercicios de una sola articulación, tales como flexiones de brazos y extensiones de la pierna y ejercicios multi-articulares tales como la prensa de banco y posición en cuclillas, es el número de articulaciones utilizados. Por ejemplo, durante un curl de bíceps, sólo se mueve el codo. En contraste, durante un press de banca, los codos y los hombros se mueven para realizar el ejercicio. El uso de múltiples ejercicios conjuntos le da un entrenamiento de fortalecimiento corporal en un corto período de tiempo que una rutina de una sola articulación.
Contenido
- Video: 1005 paradise is coming sooner than we think, multi-subtitles
- Video: douglas adams - la vida el universo y todo lo demas - audiolibro
- Video: the great gildersleeve: selling the drug store / the fortune teller / ten best dressed
- Consejos advertencias
Calentar antes de un entrenamiento de fuerza con los movimientos de todo el cuerpo, tales como saltar la cuerda, correr, montar en bicicleta o usar el entrenador elíptico.
Video: 1005 Paradise Is Coming Sooner Than We Think, Multi-subtitles
Seleccione ocho a 10 parte superior del cuerpo, ejercicios multi-articulares. Incluir la prensa del hombro, press de banca, lat pull-down, remo sentado, fila encorvada, Flexión de brazos y tríceps. Use una combinación de peso corporal, peso de la máquina y ejercicios de peso libre para proporcionar variedad de ejercicios y estimulación muscular.
Seleccione tres o cuatro inferior del cuerpo, ejercicios multi-articulares. Use ejercicios como la sentadilla, press de piernas, estocada, de sumo en cuclillas, paso-ups, cambios de kettlebell y saltos en cuclillas. Proporcionar variedad de ejercicios, y evitar lesiones por uso excesivo cuando se incluye una selección de ejercicios que utilizan su peso corporal, máquinas de pesas y pesas libres.
Realice una a tres series de ocho a 12 repeticiones en cada una de sus múltiples ejercicios conjuntos. Descansa durante 60 segundos entre las series. Seleccione una cantidad de peso que crea la fatiga muscular durante las dos últimas repeticiones de cada serie.
Video: DOUGLAS ADAMS - LA VIDA EL UNIVERSO Y TODO LO DEMAS - AUDIOLIBRO
Video: The Great Gildersleeve: Selling the Drug Store / The Fortune Teller / Ten Best Dressed
Realizar sus ejercicios utilizando una gama completa de movimiento. Respirar normalmente mientras entrena. Use un ritmo lento y controlado, como dos segundos para hacer el ejercicio y de tres a cuatro segundos para liberar del ejercicio.
Completar su entrenamiento de dos o tres días a la semana con al menos un día de descanso entre sesiones.
Consejos advertencias
- Organizar su rutina de entrenamiento mediante la sustitución de sus ejercicios de una sola articulación con múltiples ejercicios conjuntos que se concentran en el grupo muscular específico. Por ejemplo, reemplace flexiones de brazos con flexiones para fortalecer los bíceps junto con su espalda.
- Hable con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia. El uso de múltiples ejercicios conjuntos requiere una curva de aprendizaje ya que los ejercicios de una sola articulación, pero tenga en cuenta el tiempo que se ahorra después de que su cuerpo se ajusta a los nuevos ejercicios.