Cómo iniciar entrenamiento con pesas (para mujeres)
El entrenamiento con pesas ayuda se veía tonificada y tensa garantizando al mismo tiempo que su metabolismo se mantiene despedido hacia arriba y que se pueden realizar las actividades diarias con facilidad. También va a ayudar a mantener la salud ósea, mejorar su estado de ánimo, prevenir la enfermedad crónica y dolor de combate. Las mujeres no necesitan temer a adquirir más volumen como resultado del entrenamiento con pesas y en su lugar deben abarcar pesos como una parte esencial de cualquier programa de ejercicio saludable. Considere contratar a un entrenador personal certificado, incluso para un par de sesiones para ayudarle a aprender la forma apropiada y el diseño de un programa adaptado a sus necesidades. Si prefiere no contratar a un entrenador, aprender lo que hay que hacer para empezar a trabajar en su propio.
Video: Ejercicios para Principiantes. Rutina para Adelgazar y Tonificar en Casa | 30 Minutos
Video: EJERCICIO EN CASA PARA EMPEZAR DESDE CERO - ANA MOJICA.
Al empezar el entrenamiento, hacer sólo ejercicios de peso corporal. Esto le ayudará a perfeccionar su forma y le impide la exageración de ella en las primeras semanas. Una vez que usted puede hacer fácilmente 12 repeticiones de ejercicios de peso corporal, pasar a máquinas de pesas, que le permiten usar más resistencia, pero aprender un movimiento específico correctamente sin hacer trampas. Con el tiempo, incorporar los pesos libres, como mancuernas, pesas y barras en su rutina de entrenamiento con pesas. Los pesos libres ofrecen una mayor versatilidad y le ayudará a involucrar a la estabilización de los músculos que puede perderse si se adhieren a las máquinas solo.
Video: Rutina semanal para mujeres
Un amplio programa de entrenamiento de fuerza se dirige a todos los grupos musculares principales, incluyendo las caderas, abdominales, espalda, pecho, piernas, brazos y hombros. Al comenzar, tren dos o tres días por semana-no entrenan en días consecutivos, sin embargo, ya que sus músculos necesitan por lo menos 48 horas para recuperarse entre los entrenamientos de fuerza. En sus primeros entrenamientos, el plan para realizar sólo un conjunto de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio de peso corporal. Cuando se agrega la resistencia en forma de máquinas, y luego otra vez con pesas libres, comenzará con un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio en su programa. En el transcurso de unas pocas semanas, se puede añadir otro juego o dos, así como aumentar el peso. Los últimos dos o tres repeticiones en cada serie se sentirá difícil de completar con buena forma.
Llene sus primeras sesiones de entrenamiento con ejercicios de peso corporal, tales como sentadillas, flexiones - modificados contra una pared o sobre las rodillas - ejercicios de tríceps, los saldos de la columna vertebral, las estocadas y abdominales. Después de que se sienta cómodo haciendo múltiples repeticiones de estos ejercicios, pasar a ejercicios de la máquina, tales como el lat pull-down, sentado press de pecho, pierna máquina de la prensa, la pierna máquina de curl, militar máquina de la prensa, bíceps y tríceps rizos de cable de cable de prensa bajadas. Después de cuatro a seis semanas de entrenamiento en las máquinas, comenzar a agregar en los ejercicios de peso libre. Por ejemplo, utilizar una pesa para realizar una fila de tres puntos para el uso de Regreso una barra de luz para press de banca para apuntar el pecho- celebrar una placa de peso en el pecho a medida que realiza se pone en cuclillas y mantenga pesas para curl de bíceps y tríceps. Horas extras y como se aprende nuevos ejercicios, puede cambiar toda su rutina para uno que incluye pesas sólo Libre.
Antes de llegar demasiado cómodo con una rutina de entrenamiento con pesas, cambiarlo. Principiantes ver ganancias relativamente rápido, explica la American Council on Exercise. Dado que la formación se convierte en parte de su rutina semanal, sin embargo, esas ganancias más lento. Para evitar plateauing por completo, cambiar sus entrenamientos cada cuatro a seis semanas. Este cambio podría ser tan simple como realizar los ejercicios en un orden diferente, aumentar el peso por 5 o 10 por ciento y la disminución de las repeticiones realizadas, o la adición en unos pocos enteramente nuevos movimientos.
