Cómo ser más fuerte

Horario de dos a tres sesiones de entrenamiento con pesas en su régimen semanal. Permitir durante uno o dos días de descanso entre cada entrenamiento para dar a sus músculos tiempo para recuperarse y sanar. Antes de cada sesión de ejercicios, caminar o correr durante cinco a 10 minutos para calentar los músculos. Si usted es el entrenamiento de fuerza, por primera vez, empezar por completar una o dos series de ocho a 12 repeticiones. Utilizar este tiempo para dominar la técnica del ejercicio y permitir que su sistema músculo-esquelético para adaptarse a la nueva tensión. Después de haber estado entrenando constantemente cuatro a seis semanas, a medida de su sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas para provocar aumentos de la fuerza, completando dos a seis series de cada ejercicio, con cada juego que consta de seis o menos repeticiones. Descansar dos a cinco minutos entre cada serie.

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Para su sesión de entrenamiento de fuerza para ser eficaz para la construcción de fuerza, el peso se utiliza para cada ejercicio debe a la sobrecarga de los músculos. Esto significa que el peso debe estimular el músculo más de lo que está acostumbrado. Si se realiza seis o menos repeticiones, pero lo hace con un peso que le permita hacer 20 repeticiones antes de cansarse, su entrenamiento no sobrecargar los músculos, y por lo tanto no va a construir la fuerza. Seleccione un peso que le permite completar un ejercicio durante al menos dos repeticiones con la técnica apropiada, pero no más de seis.

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Como estás empezando, armar una batería de ejercicios que se dirigen a todos los grupos musculares principales. El Departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Georgia recomienda un entrenamiento que consiste en press de banca, polea al pecho, press de hombros, curl de bíceps, tríceps desplegable, en cuclillas, extensión de piernas, curl femoral y contracción abdominal. Si hay determinados músculos que usted está esperando para desarrollar, incorporar ejercicios adicionales específicos del músculo. Por ejemplo, si usted quiere centrarse en el pecho, además de la prensa de banco, usted podría también no mancuernas press de pecho, mancuerna volar o flexiones.

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Después de haber estado entrenando constantemente cuatro a seis semanas, es probable que llega a un estancamiento de fomento de la fuerza. Esto se debe a que los músculos se han adaptado y su entrenamiento no es poner suficiente presión sobre ellos para estimular nuevos desarrollos de resistencia. Para continuar construyendo la fuerza, debe levantar con pesos más pesados ​​o cambiar los ejercicios que se está usando. Cuando usted es capaz de hacer dos o más repeticiones adicionales de un ejercicio de dos entrenamientos consecutivos, subir el peso que está utilizando para el siguiente entrenamiento. Al cambiar los ejercicios, tales como la sustitución de frente en cuclillas, en cuclillas mancuerna o prensa de piernas para los ocupantes traseros, su fuerza de sus músculos a trabajar de forma ligeramente diferente.