Los ejercicios de entrenamiento de peso de banco

Realizar el clásico press de banca para desarrollar su pecho. Lie en el banco y mantenga una barra con un agarre en pronación en ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Levantar la barra de sus soportes, posicionándolo por encima de su clavícula. Lentamente baje la barra hasta que casi toca su parte media del pecho. A continuación, pulse de nuevo para comenzar. Realizar dos a cuatro grupos de seis a 10 repeticiones. Pesas hará que este ejercicio más difícil, ya que requiere el equilibrio de dos pesos. Las variaciones incluyen un cambio en el agarre - cierre, amplia o revertir - o en el ángulo de la banca - inclinación o declinación. Estas variaciones permiten aislar diferentes regiones de su pecho o cambia la tensión de los tríceps y los hombros. Por ejemplo, una estrecha agarre - de cerca de 8 pulgadas - pone más de la carga en su tríceps. Una prensa declive desafía los pectorales inferiores, y el press inclinado golpea los pectorales superiores.

Para lograr una mayor definición de los músculos del pecho y aductores del hombro, utilizar mangueras de caucho o pesas para realizar aperturas en un banco de peso. Comience por colocar el tubo a través de las espaldas de los omóplatos y la celebración de los extremos en sus manos. Situarse en sentido longitudinal en el banco y doblar las rodillas. Extiende los brazos directamente por encima de los hombros, con las palmas frente a frente. Exhale y baje lentamente los brazos a los lados en un movimiento de arco hasta que los brazos queden paralelos con su cuerpo. Mantenga la posición del pico por un segundo y luego volver a la posición inicial. Realice dos o tres series de seis a 10 repeticiones. Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.

Video: Los Mejores Ejercicios Para PECHO con MANCUERNAS.

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Realización de filas y jerseys construirán los músculos de la espalda superior y media. Para realizar una fila mancuerna de un solo brazo, de pie con su lado derecho al lado del banco, con una mancuerna con un agarre en pronación en su mano izquierda. Poner su rodilla derecha y la mano derecha en el banco, y luego doblar hacia adelante en las caderas hasta que su tronco es paralelo al suelo. Extiende el brazo izquierdo por debajo de su hombro. Doble el codo y levantar lentamente la mancuerna hasta el maletero. Mantenga la posición de pico para un segundo, luego baje el peso de nuevo a la posición inicial. Realizar seis repeticiones de cuatro conjuntos.

rizos bíceps y tríceps extensiones fortalecerán sus brazos. Por ejemplo, para hacer un rizo propensos, ajuste la inclinación de la banca para 45 grados. Coloca el pecho contra la pendiente, la celebración de una barra de curl EZ o una barra con un apretón secreto. Extiende los brazos por debajo de sus hombros. Exhale y doblar los codos, dibujo de la barra lo más alto posible. Mantenga la posición del pico por un segundo, luego inhala y volver a la posición inicial. Para una extensión de tríceps, situarse en sentido longitudinal en el banco, sosteniendo una barra con un agarre en pronación. Extiende los brazos a la posición de uno por lo que la barra está delante de sus ojos. Lentamente dobla los codos, bajar la barra detrás de usted hasta que casi toca la cabeza. Mantenga la posición durante un segundo, y luego volver a empezar. Para cada ejercicio, se efectúan dos o tres series de seis a 10 repeticiones.

Puede usar el banco de pesas para hacer palanca para realizar ejercicios básicos, tales como puentes, flexiones de brazos y piernas pull-ins. Por ejemplo, comience un puente de plancha asumiendo la posición de plancha en la que se planta las manos en el suelo y poner sus pies en el banco. Contrae los abdominales y mantener el puente durante 20 segundos. Tome un intervalo de descanso, y luego repetir. Trate de construir hasta 60 segundos es válido para dos conjuntos. Hacer el ejercicio más difícil, poniendo sus manos en un balón medicinal.