Ejercicios para fortalecer los músculos de la columna vertebral multifidus

Levantar el dorsal o posterior músculos de la espalda para fortalecer los montadores y transversospinalis grupo. Para hacer el ejercicio, pasar por encima de una pelota de ejercicios en su estómago. Coloque las manos detrás de la cabeza, y con las caderas de mantener el equilibrio sobre la pelota y los pies en el suelo, levanta su torso. Los músculos abdominales se extenderán o estirar y la multífidos se apriete en la región lumbar de la espalda. Contraen los músculos abdominales para permitir que el multífidos para estirarse y relajarse. Completar tres repeticiones de un conteo de 10 a iniciar la construcción de núcleo y ejercicios de fortalecimiento de respaldo. Aumentar repeticiones a medida que aumenta la fuerza muscular. Para un ejercicio más fácil, la caída de las rodillas en el suelo, mientras que el equilibrio de sus caderas en la pelota.

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Reforzar los erectores, multífidos y los músculos abdominales núcleo con flexión y rotación. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y doblar la mano, el brazo y el hombro en la cabeza. pie de la planta con firmeza, flexión, giran el torso y la cadera hacia el lado izquierdo. Alcanzar y agarrar la pantorrilla izquierda con la mano izquierda. Levantar el brazo izquierdo por encima de la cabeza y doblar la mano, brazo y el hombro en la cabeza. Mantener los pies firmemente plantados, flexión, girar el torso y la cadera hacia el lado derecho. Alcanzar y agarrar la pantorrilla derecha con la mano derecha. Estas acciones completar una repetición. Los principiantes deben alternar los lados de 10 repeticiones. Involucrar a los músculos abdominales y añadir repeticiones una vez que los músculos de la espalda son más fuertes. Añadir el entrenamiento de fuerza a este ejercicio con pesas de mano.

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Aislar y fortalecer los músculos transversospinalis que incluyen la multífidos mediante la realización de extensiones de espalda en el suelo. Al igual que en la parte dorsal levantan con el balón, poner completamente en el suelo, con los brazos a los lados o detrás de la espalda. Levante la cabeza, los hombros, el torso y la pelvis hacia arriba y atrás en hiperextensión. Involucrar a los músculos abdominales para controlar el retorno al suelo. Completar 20 repeticiones de este ejercicio mientras se mantiene la hiperextensión para una cuenta de cinco. Esta actividad se acopla a la espalda y músculos de la base frontal.

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Sentado a la mesa, con las manos a los lados, sacar sus hombros, las costillas y los glúteos de nuevo hacia la columna vertebral y mantener una cuenta de cinco. Tire de los hombros y el torso en el botón hacia su vientre y liberar a todos los músculos para contar una repetición. Completar una serie de tres series de 10 repeticiones-para empezar. Aumentar el número de repeticiones como el ejercicio se vuelve más fácil. Recuerda respirar y comprometer los músculos abdominales. Mantenga los hombros bajos, teniendo cuidado de no levantarlas durante la flexión o extensión.

Ejercicio abdominal central, espalda y músculos de las piernas por primera vez para la construcción general de la fuerza. Asegúrese de alternar el entrenamiento de fuerza con el ciclismo, caminar, aeróbicos o nadar durante los entrenamientos más eficaces. mínimas molestias durante el ejercicio es normal, pero el dolor de cualquier tipo no es. Obtener un examen físico antes de comenzar un régimen de ejercicio si usted está fuera de forma. Dolores musculares causan estragos en rutinas de entrenamiento, por lo que absorben su cuerpo durante 20 minutos en sulfato de magnesio para el alivio.