Crujidos del estómago al tiempo que sienta en la cama

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Orientar sus músculos rectos del abdomen por hacer abdominales estándar. Acuéstese boca arriba en su cama con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el colchón. Coloque las manos ligeramente a ambos lados de la cabeza, los dedos descansando en su cuello. Presione la parte baja de la espalda en el colchón, contraiga los abdominales y rodar los omóplatos de la cama. Continuar rizar el torso hacia arriba hasta que los hombros son alrededor de 4 pulgadas de la cama. Mantenga la contracción durante unos segundos y luego volver lentamente a la posición inicial. Repita para un total de 12 repeticiones.

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Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantenga pesas contra su pecho mientras se realizan los crujidos en la cama o levantar los pies cerca de 6 pulgadas del colchón a medida que Crunch. También puede dirigirse a los músculos oblicuos en los lados de los abdominales por hacer abdominales bicicleta donde se levanta su torso y llevar el codo hacia la rodilla opuesta. Continuar alterna, pedaleando sus piernas como si usted está montando una bicicleta. O bien, hacer abdominales, que trabajan sus músculos profundos transverso abdominal, por mentir sobre su espalda y levantar las rodillas hasta por encima de usted en un ángulo de 90 grados inversa. Crunch a la inversa levantando sus caderas hacia arriba de la cama y llevando las rodillas hacia su cabeza.

Para obtener los mejores resultados, mantener la espalda baja presionado contra el colchón durante todo el entrenamiento. Rizar el cuerpo hacia adelante a medida que levanta, como si estuviera tratando de tocar su ombligo hacia la columna vertebral. Contrae los abdominales a medida que levanta para evitar arquear la espalda, que puede conducir a dolor de espalda. Exhala durante la parte del esfuerzo de la crisis, al tiempo que levanta su cuerpo hacia arriba. Inhale mientras vuelve el torso a la posición inicial.

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Nunca bloquee los dedos detrás de la cabeza o tirón en el cuello al realizar abdominales, que pueden causar dolor en el cuello y lesiones. Siempre crujir lentamente. La realización de abdominales a un ritmo rápido recluta el uso de los músculos flexores de la cadera en los muslos, lo que obliga a que la pelvis se incline y coloca tensión en la espalda baja. Sólo ejercer sobre un colchón firme. Colchones que son demasiado blandos puede hacer abdominales más difícil o hacer que su columna se curve. Inmediatamente dejar de hacer ejercicio si siente dolor o incomodidad extrema. Tomar un descanso o tratar los crujidos de una superficie más estable, como el suelo o en un banco de ejercicio.