Cómo mejorar la fuerza superior del cuerpo

Video: Como Aumentar Fuerza Muscular En El Torso - Hacer Planchas [Flexiones De Brazos]

El dorsal ancho es el músculo grande en forma de abanico de la media de la espalda y el mayor de los músculos superiores del cuerpo. Utilice una pila de cable para realizar una polea al pecho de la media de la espalda. Aferrarse a la larga barra con un agarre en pronación, el espaciamiento de las manos al ancho de hombros, a continuación, sentarse en el asiento. Retraer los omóplatos mientras tira de la barra hacia la parte superior de su pecho, doblando los codos en la parte de atrás de usted. Lentamente regrese a la posición inicial. Para variar, se puede usar un apretón secreto, que también reforzará sus bíceps y deltoides posteriores, o traer sus manos más cerca juntos en el bar si tiene algún problema con sus hombros. Evitar tirar de la barra detrás del cuello para prevenir el esfuerzo manguito de los rotadores y el cuello. Seleccione un peso que le permite hacer de ocho a 15 repeticiones con buena forma. Los últimos dos o tres repeticiones deben ser desafiantes pero factible.

Después de hacer una a tres series de bajadas de extracción de lat, pasar a flexiones para sus pectorales, deltoides anterior y tríceps. Coloque las manos en el suelo justo debajo de su pecho, sobre el ancho de los hombros. De rodillas o de los pies, baja el cuerpo hacia el piso sin flacidez en la espalda media o alta. Empuje hacia arriba a su posición inicial, teniendo cuidado de no bloquear los codos cuando los brazos queden rectos. Este ejercicio de peso corporal ayuda a fortalecer su núcleo, junto con sus pectorales, deltoides anterior y tríceps. Los principiantes deben ser capaces de hacer una a tres series de ocho a 12 flexiones o modificado pushups- un ejercitador más experimentado puede hacer un máximo de tres series de 15 a 25 flexiones para un gran entrenamiento de pecho.

Video: RUTINA DE BRAZO DE 10 MINUTOS SIN PESAS - AUMENTA TAMAÑO Y FUERZA EN CASA

Los deltoides frontales y laterales están activos durante los ejercicios de espalda y el pecho, pero sus deltoides posteriores no son tan activos. Una mosca inversa con pesas puede ayudar a mantener el equilibrio muscular y la estabilidad en su cintura escapular, mientras que la construcción de fuerza del tren superior. Elija un par de pesas que le permiten hacer el rango de movimiento de balanceo sin excesiva. Sosteniendo una pesa en cada mano con los pies de las caderas, en cuclillas y se inclina el torso hacia delante. Abrir y cerrar los brazos con los codos ligeramente flexionados como apretar los omóplatos. Mantenga las muñecas rectas durante todo el ejercicio. Volver a su posición inicial con el control. Recuerde, utilice un peso que se siente pesado por los últimos uno o dos repeticiones. Hacer dos o tres series de 8 a 15 repeticiones.

Terminar su entrenamiento superior del cuerpo con uno a tres conjuntos de bíceps con mancuernas rizos y tríceps. De pie con los pies anchura de las caderas, comenzará con las palmas hacia el cuerpo, una mancuerna en cada mano. Flex en los codos, la rotación de sus palmas hacia arriba como usted encrespa los pesos hasta que se sienta una contracción en su Los bíceps continuación, baje lentamente a la posición inicial. Para salsas, sentarse en el borde de un banco con las manos cerca de su cuerpo, los dedos apuntando hacia los dedos del pie. Alejarse del borde de su banco con las piernas extendidas hacia fuera delante de usted-Los brazos deben estar ligeramente flexionadas. Manteniendo los codos cerca de su cuerpo, doblar los codos y baja el cuerpo. Para evitar el estrés en los hombros y los codos, dejar de doblar los codos antes de que formen un ángulo de 90 grados. Mantenga su cuerpo cerca del borde del banco durante el ejercicio y hacer retroceder hasta el principio. Para modificar, doblar las rodillas en lugar de mantener las piernas rectas.