Cómo hacer flexiones inversas

Video: FLEXIONES INVERSAS - MUSCULACIÓN EN CASA - PECTORALES

Antes de realizar flexiones inversas, o cualquier otro ejercicio exigente, asegúrese de preparar su cuerpo y la mente mediante calentamiento. Hacer unos minutos de cardio ligero seguido por algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad que se centran en los brazos, hombros y espalda. Asegúrese de que la barra que está utilizando es lo suficientemente fuerte como para soportar su peso muchas veces, ya que si falla si se cae y tierra sobre su espalda.

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Acostarse boca arriba debajo de una barra sólida, horizontal, tal como una barra en una jaula de sentadillas o una máquina Smith. La barra debe ajustarse con los brazos extendidos. Alcanzar y agarrar la barra con una encima de la cabeza, el agarre al ancho de. Extender las piernas y, con los brazos rectos, levante sus caderas del suelo por lo que su cuerpo está erguido - esta es su posición inicial. Mantenga las piernas, trasero y el núcleo apretado y doblar los brazos. Inhale y tirar de su pecho hasta que toque ligeramente la barra. Mantenga las muñecas rectas y conducir con los codos para mantener la presión sobre los músculos y sus articulaciones. Exhale lentamente y extiende los brazos para volver a la posición inicial y repita. No se relaje entre las repeticiones, pero, en cambio, mantener el cuerpo recto y estrecho.

La plancha inversa no sólo es la imagen especular de una plancha regular, sino que también utiliza los músculos opuestos. flexiones regulares orientar sus pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps, los músculos del pecho y los músculos en la parte frontal de los hombros. flexiones inversas funcionan los trapecios y romboides medio, dorsal ancho, deltoides posterior y bíceps. Estos son los músculos de la espalda superior, espalda, hombros lateral trasera y superior de los brazos. Trabajar los músculos de la espalda superior puede ayudar a prevenir e incluso correcta mala postura.

Existen diversas variaciones de la plancha inversa. Para hacer este ejercicio más fácil, doblar las piernas para reducir la cantidad de peso en los brazos o subir la barra para aumentar la inclinación de su cuerpo. Para hacer el ejercicio más exigente, elevar los pies para hacer una posición más horizontal del cuerpo, usar un chaleco con peso o descansar cuidadosamente una placa de peso en el abdomen. La elección de un agarre más amplio también hace este ejercicio más exigente. También puede realizar flexiones inversa utilizando un dispositivo similar a un anillo de gimnasia llamado un entrenador de suspensión.

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Seleccione el número de repeticiones de realizar este ejercicio de acuerdo con sus objetivos de formación. Para la fuerza, lleve a cabo los conjuntos de uno a cinco repeticiones. Para el crecimiento muscular, realizar series de seis a 12, y de la resistencia muscular, realizar series de 13 a 20. Ajuste el número de juegos - que es un grupo de repeticiones - para reflejar su estado físico actual. Uno a dos conjuntos es suficiente para los principiantes, y de tres a cinco series de obras para más practicantes avanzados. Siempre detenga el reproductor antes de su técnica se rompe ya una mala técnica puede dar lugar a lesiones.