Cómo construir su parte superior del cuerpo sin pesas

Su propio peso corporal es una forma ingeniosa de la resistencia que se puede utilizar con eficacia para construir músculo. La clave para la construcción de músculo al usar su cuerpo como resistencia es trabajar al fracaso, lo que significa que no se podía realizar otra repetición con la forma apropiada. ejercicios de peso corporal comunes que se dirigen a la parte superior del cuerpo son flexiones, dominadas, tablones, círculos con los brazos y las inmersiones. Concéntrese en su forma de maximizar el desarrollo muscular. Durante una plancha, por ejemplo, es común para permitir que las caderas se caen y los hombros como para avanzar hacia la orejas- la alineación indebida comprometida pone la tensión en la parte baja y los hombros hacia atrás y disminuye el uso del pectoral mayor y el tríceps. forma de plancha correcta requiere que mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones, mientras que los hombros se deslizan hacia abajo, hacia la espalda y el estómago se tira adentro hacia la baja de la espalda.

Video: Cómo construir tu cuerpo sin pesas, Parte 2

Portátil y fácil de usar, bandas de resistencia son una alternativa a los pesos y proporcionar una forma eficiente de entrenamiento de la fuerza. Las bandas están codificados por color por niveles de resistencia. Los colores más claros, como el amarillo, por lo general significan menos resistencia, verde y rojo son generalmente resistencia media, y los colores más oscuros, tales como negro, azul y púrpura, representan la resistencia más pesado. Comience con las bandas de resistencia más ligeros si ha llevado una vida sedentaria durante un tiempo. Pasar a niveles de resistencia más altos cuando los ejercicios se hacen demasiado fácil. Por ejemplo, si 12 repeticiones de curl de bíceps que utilizan la banda de resistencia amarilla han pasado de ser un reto sencillo, a continuación, cambiar a una banda más difícil. Constantemente haciendo hincapié en los músculos superiores del cuerpo ayudará a maximizar el desarrollo. Todos los principales grupos de músculos en la parte superior del cuerpo puede ser impugnada con resistencia jalones lat bandas- trabajar la parte posterior, prensas para el pecho, lateral plantea para los hombros, tríceps rizos para reforzar la parte posterior de los rizos de armas y bíceps superiores para el frente superior de los brazos.

Regularmente el aumento de la tensión puesta en los músculos puede ayudar a eludir una meseta y permitir una construcción continua de la masa muscular magra. Progresiones ayudan a lograr esto con el peso corporal y la resistencia de banda ejercicios. Por ejemplo, una vez que usted puede realizar más de 10 repeticiones de la plancha básica sin fatiga, aumentar la dificultad mediante la elevación de las piernas en un banco o en una bola de estabilidad, o levantar una pierna en el aire, todos los cuales aumentan el estrés en su parte superior cuerpo. Sentado en un balón de estabilidad o equilibrio sobre una pierna, mientras que la realización de ejercicios de resistencia de banda, tales como la prensa de pecho, polea al pecho o curl de bíceps, se puede añadir un elemento complejo de movimientos básicos. Su cuerpo tiene que trabajar más para permanecer estable mientras ejecuta los ejercicios con la forma apropiada.

Superseries son una técnica de entrenamiento de intensidad de estimulación que puede ayudar a estimular el crecimiento muscular durante cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, incluidos los que utilizan el peso corporal y resistencia bandas. Un superconjunto consta de dos ejercicios diferentes realizadas espalda con espalda sin descanso en el medio. Una práctica común y poderosa es llevar a cabo un superconjunto que se dirige el mismo grupo muscular en un esfuerzo por agotar el músculo. El movimiento compuesto se ejecuta en primer lugar, seguido por el ejercicio de aislamiento. Usando el pecho como un ejemplo, un conjunto de flexiones sería seguido inmediatamente por un conjunto de moscas con una resistencia de banda ambos conjuntos se trabajaron al fracaso. músculos, alternativamente, se puede entrenar opuestas espalda con espalda, como un conjunto de ejercicios de tríceps, seguido de curl de bíceps. De tres a cuatro súper series por grupo muscular.

Video: RUTINA PECTORALES EN CASA - Pectoral y brazos 15 minutos

Para obtener resultados óptimos, entrenar a su cuerpo completo dos veces por semana. De tres a cuatro conjuntos de dos o tres ejercicios por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento. Un plazo de 48 horas de descanso antes de entrenar el mismo grupo muscular de nuevo. Entre en calor con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular al inicio de la sesión de entrenamiento para obtener la sangre y el oxígeno que fluye a los músculos. Pasar 10 a 15 minutos de estiramiento al final de la sesión de entrenamiento para ayudar a la recuperación.