Cómo mejorar la resistencia cardio
La misma vieja rutina sólo ofrece los mismos viejos resultados. El aumento de la duración de su carrera, nadar, montar en bicicleta u otra actividad cardiovascular requiere mejorar su VO2 max, o el consumo máximo de oxígeno. A medida que aumenta su VO2 max, el corazón se vuelve más fuerte y proporciona más oxígeno a los músculos, lo que permite una mayor producción de energía. Intensificando su entrenamiento cardiovascular puede ayudar a mejorar su VO2 max y resistencia cardio.
Aumentar la duración y la intensidad de sus entrenamientos de manera gradual para ayudar a prevenir la fatiga y el sobreentrenamiento, los cuales pueden interferir con sus metas de resistencia. Por ejemplo, los corredores pueden apuntar a aumentar con seguridad la velocidad de 2 a 3 segundos por milla cada semana. Por otra parte, ampliar su sesión de cardio por cinco o 10 minutos semanales. Tomando un enfoque integral mediante la incorporación de diferentes tipos de entrenamientos durante toda la semana puede ser beneficioso. Por ejemplo, designar una sesión para la velocidad, otra para la distancia y guardar una intensidad moderada o hacer ejercicio de entrenamiento cruzado para el tercer día. Evitar la formación a distancia y la velocidad en el mismo día.
Respire lenta y profundamente para maximizar su consumo de oxígeno. Respirar profundamente en los pulmones, en lugar de tomar respiraciones superficiales, permite que el oxígeno puede llevar de manera más eficiente a través de la sangre a los músculos, donde se usa como energía. Practique la respiración al inhalar lentamente por la nariz hasta que vea el abdomen se eleve. Exhalar por la boca lentamente hasta que todo el aire está fuera de sus pulmones y sus declaraciones de abdomen a la normalidad. el ejercicio cardiovascular regular también puede ayudar a aumentar su volumen de ventilación pulmonar, que es la cantidad de aire que se inhala y exhala con cada respiración. Un mayor volumen corriente significa que más oxígeno se está en el cuerpo, la sangre y músculos, que a su vez conduce a una mayor resistencia cardio.
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Incorporar el entrenamiento de intervalo en su programa de entrenamiento al menos una vez a la semana para fortalecer tanto sus músculos y la capacidad cardiovascular. El entrenamiento con intervalos se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, incluyendo correr, andar en bicicleta o nadar. Intervalos requieren que acelerar su ritmo a un nivel intenso y sostener la tasa elevada durante un período específico de tiempo o distancia. Siga el intervalo intenso, con un ritmo lento o moderado para ayudar a recuperar. Por ejemplo, realizarse en su máxima velocidad durante un minuto y luego se desacelerará a un ritmo moderado durante dos a tres minutos. Repetir el intervalo para un total de ocho a 10 repeticiones.
Deja tiempo suficiente cada semana para el descanso y la recuperación, que puede ayudar a mejorar su resistencia y el rendimiento atlético. Horario de uno a dos días por semana de descanso completo, donde no se realizan actividades físicamente exigentes. No dejar descansar adecuadamente puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento, lo que probablemente va a interferir con su objetivo de una mayor resistencia cardio. Las lesiones son también más probable que ocurra cuando se está recuperando fatigued- adecuadamente puede ayudar a progresar y permanecer libre de lesiones con regularidad.