Cómo Ejecutar `Veinte Unos`
No importa su objetivo - para desarrollar armas grandes, agregar pulgadas a su bíceps o simplemente para fortalecer los brazos bíceps - “veinte queridos” es el ejercicio para usted. El número se refiere al número total de repeticiones se realiza en una serie - dividido en tres segmentos, de siete repeticiones. Veinte queridos, o 21s, proporcionan una enorme bomba de brazo mediante el aumento de la cantidad de tiempo que sus bíceps se resisten peso, que es crucial para la construcción de músculos, entrenador personal Nick Tumminello señala. Veinte cuáles van definitivamente a prueba su resistencia y debido a esto, se debe realizar al final de su entrenamiento superior del cuerpo.
Contenido
Cosas que necesitará
- Barra con placas de peso
- Pesas (opcional)
- banco Predicador (opcional)
- EZ bar (opcional)
Prepárese para su sesión de ejercicios con un corto, de 10 minutos de calentamiento. Participar en actividades tales como el boxeo de sombra, saltar la cuerda o burpees para elevar su ritmo cardíaco, obtener la sangre que fluye, comenzar a sudar la luz y relajar los músculos. Realizar su entrenamiento superior del cuerpo regular antes de uno o dos juegos de 21s.
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Cargar una barra con una cantidad de peso apropiado para su fuerza y nivel de habilidad. Debido a que se está realizando más repeticiones con tres diversa gama de movimientos, “aptitud de los hombres” recomienda el uso de un peso que es el 40 por ciento de lo que puede cómodamente enrollamiento 10 veces. Agarre la barra con un apretón secreto - las palmas mirando hacia adelante - y de pie alto con los pies anchura de las caderas y los brazos colgando hacia el suelo. Esta es la posición inicial.
Realizar siete rizos parciales en la parte inferior de la gama más baja de movimiento - un medio rizo inferior. Desde la posición de partida, exhale y levantar la barra hasta que los codos están doblados 90 grados y los antebrazos estén paralelos al piso. Inhale, baja lentamente a la posición inicial y repetir seis veces más.
Bomba de sus brazos siete veces con rizos parciales en la parte superior de la gama superior de movimiento - un medio rizo superior. Para asumir la posición de partida, elevar la barra en la parte delantera de los hombros. Inhale y baje lentamente la barra hasta que los codos están doblados 90 grados y los antebrazos estén paralelos al piso. Espire, levante lentamente la barra a la posición inicial y repite seis veces más.
Terminar con siete rizos con una gama completa de movimiento para un total de 21 repeticiones. Comience con la barra en la posición más baja con los brazos extendidos hacia el suelo. Exhale, elevar la barra en la parte delantera de los hombros, respirar y baja lentamente a la posición inicial. Repetir seis veces más.
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Añadir variedad a mantener sus 21s fresco. Al final de su entrenamiento siguiente, trabajar con pesas, con un brazo a la vez. Agarre una mancuerna con la mano derecha. Comience con el brazo colgando hacia el suelo con la palma hacia adelante. Realizar siete rizos medio en el rango inferior de movimiento, siete en el intervalo superior de movimiento y siete rizos completos. Cambiar el peso de su mano izquierda y repita. Otra opción es sentarse en un banco predicador y utilizar una barra EZ. Descansar la parte posterior de sus brazos en la plataforma y realizar 21s.
Consejos advertencias
- Para el máximo beneficio, concentrarse en una fase de descenso lento. Tome un segundo para bajar el peso de los rizos parciales y tres segundos para bajarla con rizos completos.
- Si usted es un deportista por primera vez o que no ha entrenado desde hace algún tiempo, consulte a su profesional de la salud antes de participar en un nuevo régimen de ejercicios.