Capacitación para 5K en una cinta rodante

Un 5K es una carrera a pie, que tiene lugar durante un curso que es de 5 kilómetros, o 3.1 millas de longitud. La distancia 5K es muy común que las carreras a pie Con la inscripción abierta a todos los interesados, ya que son relativamente cortos, requieren pocos servicios y personal, y crean poca o ninguna intrusión en la vía pública, ya que las distancias más largas a menudo lo hacen. La mayoría de los participantes son 5K corredores recreativos que participan para la diversión, la aptitud, o por otras razones aparte de una oferta seria para ganar la carrera. En términos de carreras de larga distancia, el 5K se considera una carrera corta y, como tal, se puede entrenar con éxito para un 5K principal o exclusivamente en una cinta de correr.

Un régimen de entrenamiento para una carrera de 5 km depende en gran medida de los objetivos del corredor individual. Alguien que nunca ha corrido una carrera antes, que tiene el objetivo de participar en, y completando, un 5K fácilmente podría entrenar sólo con una cinta de correr.

Para el comienzo de los corredores, la construcción de la resistencia de los músculos de las piernas, así como la aptitud cardiovascular es la parte más importante de completar una primera carrera. El uso de una cinta sin fin de hacer tiradas cortas, se acumule en la distancia hacia 3.1 millas es una forma efectiva para el comienzo de los corredores para entrenar.

corredores más avanzados que deseen ejecutar una carrera de 5 km en un tiempo determinado, o intentar ganar una carrera también pueden beneficiarse del uso de una cinta de correr. Una rueda de ardilla le permite a uno para establecer un ritmo aún más, y aumentar subida o bajada para imitar colinas, que es una buena manera de entrenar corriendo arriba y abajo de la elevación. Una cinta de correr es también útil para correr distancias más allá de 5K, con el fin de impulsar la aptitud a un nivel más alto, lo que permite a un atleta para correr con mayor intensidad durante la más corta distancia de 5 km.

Para los corredores que deseen utilizar una cinta de correr como su principal herramienta de formación para su primera carrera de 5 km, es aconsejable comenzar el entrenamiento con al menos dos meses de tiempo de espera para permitir que la resistencia a construir. Una de cuatro carreras por semana horario suele ser una manera eficaz de entrenar, ya que deja varios huecos entre los días de entrenamiento para permitir la recuperación, pero mantiene el nivel de actividad bastante alta.

Para una primera ejecución, intente ejecutar una milla a un ritmo cómodo. Si usted es capaz de hacer que una milla, hacer tres más carreras de una milla a lo largo de la primera semana. Si no es así, seguirá intentando carreras de una milla hasta que se haga llegar a la final. Una vez que tenga cuatro carreras de una milla bajo su cinturón, cambiar dos de sus cuatro carreras a la semana a 1,5 millas. Después de dos carreras exitosas 1,5 milla, pasar a cuatro 1.5 Milers más de la tercera semana, y luego añadir en un par de carreras 2 milla de la cuarta semana.

Continuar de esta manera, aumentar la distancia recorrida por la mitad de millas, por lo que en la quinta semana haces cuatro Milers 2, la sexta semana se realizan dos Milers 2.5 y la séptima semana, lo hace cuatro Milers 2.5. Por la octava semana, a dar una carrera completa 3,1 millas, y uno más corto dirigido un par de días antes de la carrera. Por este punto se haya completado su distancia ideal una vez que ya están en formación y se han construido su resistencia suficiente para terminar con confianza su primera carrera de 5 km.

Los que han estado funcionando un tiempo y ya están en forma para ejecutar un 5k También se puede utilizar una cinta de correr para entrenar para aumentar la velocidad de su carrera. Un niño de cuatro ejecutar un programa de la semana sigue siendo una forma eficaz de entrenar, pero mejores corredores tendrá que hacer una mayor variedad de ejercicios de entrenamiento. Para una o dos carreras a la semana, corriendo una distancia de 5 km ya sea a velocidad moderada o alta a los dos para aumentar su sensación de la distancia, y medir la mejora en el transcurso de la formación.

Cometer un día para el entrenamiento de intervalo intensa, al igual que tres o cuatro carreras una milla rápidas, o de 5 a 10 carreras media milla es una buena manera de aumentar la velocidad persecución. Haciendo una carrera más larga de 5 a 10 millas a la semana también es importante para construir la resistencia a un nuevo nivel, permitiendo que el corazón y los pulmones a tener que ejecuta el más corto de 5 km a un ritmo más rápido. Terminando carreras girando la velocidad hacia un sprint muerto durante la última décima de cuarto de milla ayudará a aclimatarse a los músculos para terminar fuerte a pesar de la fatiga. Cada dos semanas, añadir en un plazo subida de la colina de uno a tres millas en la cinta de correr en cinco a quince grados de inclinación. Esto ayudará a aclimatarse las piernas a correr colina y la fuerza para aumentar la velocidad de sprint superior.

Correr en una cinta tiene numerosas ventajas sobre correr al aire libre. Por un lado, el uso de una cinta sin fin permite a un corredor para capacitar a pesar del mal tiempo, un hecho con es especialmente útil durante los meses fríos del invierno. También permiten ritmo constante, permitiéndoles a los corredores corren exactamente tan rápido como ellos quieren para un recorrido de entrenamiento dado. Cintas de correr son excelentes para la construcción de motivación, y son especialmente útiles para los nuevos corredores, ya que una carrera puede ser detenido en cualquier momento. Carrera en cinta ergométrica también puede ser más fácil en los pies y las articulaciones, ya que la superficie de rodadura crea menos golpes que el pavimento. Mientras que las ruedas de ardilla tienen muchas ventajas sobre correr al aire libre, los corredores serios también deben hacer parte de su formación al aire libre. Aprender a lidiar con el choque extra de pavimento duro, y el tacto de la superficie es importante para el funcionamiento de una carrera rápida. Además, los efectos del clima, y ​​la resistencia al viento son importantes en una carrera real, por lo que acostumbrarse a ellos en la formación es esencial. Muchos corredores también creen que el paso se toma en una cinta difiere un poco de que se ejecuta en un camino real - que la cinta de correr puede tender a tirar de la corredera a lo largo - así que llegar al utilizado para zancadas por senderos al aire libre va a crear el movimiento en funcionamiento más eficiente para correr al aire libre.