Cómo trabajar fuera de su bíceps con mancuernas

Un grupo muscular de dos cabezas, el bíceps braquial se encuentran entre el codo y el hombro en la parte delantera de la parte superior del brazo. Este músculo se involucra cada vez que se flexiona el codo y llevar su antebrazo cerca de su parte superior del brazo, como cuando se llega a rascarse la nariz. Cuando el brazo se dobla, el bíceps también ayuda a girar su antebrazo externamente - girar la palma de la mano para que su pulgar apunta lejos de su cuerpo.

Dos ejercicios clásicos que se dirigen a los bíceps, el rizo y el martillo curl de bíceps, son una necesidad para su entrenamiento. En el rizo de martillo, como su nombre indica, se mantiene la mancuerna como lo haría con el mango de un martillo. Puede realizar estos ejercicios mientras está de pie, sentado en un banco de entrenamiento o incluso mientras está sentado en la parte superior de una pelota de ejercicio, lo que requiere un mayor compromiso de los músculos de la base para mantener el equilibrio. Considere agregar flexiones de concentración, un ejercicio común eficaz en el aislamiento de su bíceps. Estos se llevan a cabo mientras se está sentado. Usted sujete la parte externa del codo contra el interior de la rodilla y sólo mover el brazo inferior para rizar el peso hasta el hombro.

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Para mantenerlo entrenamientos interesante incluir algunos ejercicios que, aunque no es tan común, son todavía eficaces. Hacer un ligero cambio técnica para el rizo de martillo clásico y realizar rizos Zottman. Basta con realizar un curl de martillo y media altura, gire sus manos para que las palmas hacia atrás. En la parte superior, giran sus manos para que las palmas hacia delante, baja las pesas, rotar las muñecas de nuevo de manera que miren hacia adentro y repetir. Para un cambio de ritmo, mentir pecho hacia abajo o en su espalda contra un banco inclinado y tratar martillo y rizos regulares. Para aislar aún más su bíceps, realizar rizos mientras está sentado en un banco predicador.

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Realizar su entrenamiento de dos a tres veces a la semana en días no consecutivos. Durante las tres primeras semanas utilizan los pesos ligeros, se centran en el aprendizaje de la técnica y llevar a cabo un conjunto de 12 a 15 repeticiones, recomienda el American College of Sports Medicine. Poco a poco trabajar hacia dos a tres series de 12 a 15 repeticiones con un minuto de descanso entre las series. Cuando esto ya no supone un desafío, aumentar el peso, pero sólo lo suficiente para hacer que el último par de repeticiones desafiante. Si su objetivo es construir la fuerza muscular, utilizar pesos más pesados ​​y realizar de dos a seis grupos de cuatro a ocho repeticiones con una de dos a cinco minutos de descanso entre series. Para aumentar la masa muscular, el trabajo con los pesos ligeramente más pesados ​​y completa de tres a seis grupos de seis a 12 repeticiones con un 90-segundos de descanso entre series.

Un método de entrenamiento eficaz, ahorro de tiempo que puede añadir variedad e intensidad de sus entrenamientos es realizar superseries. Un superconjunto consiste en dos o tres ejercicios de bíceps-específicas realizadas espalda con espalda sin descanso entre ellos. Por ejemplo, es posible hacer una serie de rizos sentado o de pie, seguido de una serie de curl de martillo de inclinación y terminando con una serie de curl Zottman. Descansa durante 90 segundos y repita.