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Mientras que los ejercicios multi-articulares implican numerosos grupos musculares, que son los más eficaces cuando se trata de la construcción de masa. Estocadas, sentadillas, paso-ups, peso muerto y ejercicios de pesas rusas requiere la contribución de los músculos de las piernas, los glúteos, pero asumiendo la mayor parte de la carga. Escoja entre tres y cuatro inferior del cuerpo, ejercicios multi-articulares incluir en cada entrenamiento. Elija entre embestidas frontales, traseros embestidas, el ejercicio de estocadas, sentadillas, flexiones, sentadillas frontales con mancuernas, frente step-ups, lateral step-ups, peso muerto utilizando una barra o mancuernas, y el swing de pesas rusas.

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Sobrecargar y romper los glúteos, los tres o cuatro ejercicios se deben hacer a un volumen alto. Esto significa la realización de múltiples conjuntos de un número relativamente alto de repeticiones. De tres a seis grupos de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio. Elija un peso que le permite hacer seis repeticiones, pero hace que sea casi imposible de hacer más de 12. Un tiempo de descanso más corto entre series y ejercicios ayudará a la fatiga y romper su tejido, por lo que los músculos a sólo 30 a 90 segundos de recuperación antes de saltar a la siguiente serie de ejercicios.

Aunque desea que cada sesión de ejercicios de sobrecarga por completo la fatiga y los glúteos, los músculos deben tener la cantidad adecuada de tiempo para recuperarse completamente entre los entrenamientos. Debido a que se produce la formación de tejidos durante el proceso de curación, el tiempo entre sus sesiones de ejercicio es tan importante para la construcción efectiva hasta su parte trasera como sus entrenamientos a sí mismos. Si trabaja de nuevo demasiado pronto, se le limita sus ganancias de tamaño. Dé a sus glúteos 72 horas, o dos días completos de descanso, entre las sesiones de entrenamiento. Esto significa que podría trabajar dos días a la semana, como los martes y viernes.

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Cómo y qué come tendrá un impacto sobre la eficacia de su programa de entrenamiento de glúteos-construcción. El edificio del músculo requiere energía y proteína, por lo que el ajuste de sus hábitos alimenticios para asegurarse de que está recibiendo suficiente de ambos le ayudará a tener éxito. Demasiado de cualquiera, sin embargo, hará que se pone en grasa en lugar de músculo. Tome en 0,65 a 0,8 g de proteína por cada libra que usted pesa todos los días. Si su peso se ha mantenido estable durante los últimos meses, esto significa que usted está tomando en aproximadamente el mismo número de calorías que está quemando y que debe aumentar su consumo ligeramente. Si este es el caso, aumentar tu ingesta de calorías en alrededor de 250 calorías.