Cómo conseguir más estrictos bollos, piernas y estómago
Para apretar los glúteos, las piernas y el estómago, armar un plan de entrenamiento que consiste en tanto el entrenamiento con pesas y cardio sesiones. El levantamiento de pesas va a construir el tono en los músculos y los ejercicios de cardio va a quemar calorías para ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal. Los ejercicios de entrenamiento de peso debe consistir en ejercicios que se centran en sus glúteos, piernas y ABS- que se deben hacer a un volumen y frecuencia que está diseñado para desarrollar el tono muscular. Además de cardio, también tendrá que hacer ajustes a su consumo de calorías para perder grasa.
Cosas que necesitará
- pesos
Completar dos entrenamientos por semana que se centran en los glúteos, piernas y abdominales. Los entrenamientos serán de mayor volumen, por lo que sus músculos necesitarán 72 horas de descanso entre cada una de las sesiones de entrenamiento. Por lo tanto, encajando en las sesiones de los lunes y jueves sería un programa de entrenamiento apropiado.
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Escoge tres ejercicios que se dirigen los glúteos y las piernas para incluir en su entrenamiento. Estos dos grupos principales de músculos a menudo trabajan juntos durante ejercicios compuestos, como en sentadillas, embestidas caminando, embestidas laterales, paso ups y peso muerto.
Seleccione tres ejercicios abdominales para incorporar en sus sesiones de entrenamiento. Un estudio de 2001 financiado por el Consejo Americano de Ejercicio descubrió que crisis de la bicicleta, crujido vertical de la pierna y crujidos en una bola del ejercicio se encuentran entre los mejores ejercicios para el reclutamiento y, por tanto, el desarrollo, la principal muscular en los abdominales.
Haga cada ejercicio de entrenamiento de fuerza para tres series, con cada juego que consta de seis a 12 repeticiones. Debido a que los ejercicios abdominales utilizan su propio peso corporal para la resistencia, es posible que tenga que hacer más de 12 repeticiones para agotar los músculos del estómago.
Incorporar tres a cuatro ejercicios de cardio o intervalo en su régimen por semana, con cada entrenamiento que dura 30 a 60 minutos. La reducción de la grasa corporal se quema más calorías de las que consume- de ejercicios cardiovasculares y de intervalo son eficaces en la quema de un alto número de calorías por unidad de tiempo.
Reducir la ingesta de calorías mediante la disminución del tamaño de sus porciones de comida. El American Council on Exercise recomienda reducir la cantidad de alimento en un 10 a 15 por ciento como una manera de reducir su consumo total de calorías en lugar de tratar de contar las calorías.
Consejos advertencias
- Ajustar el peso que está utilizando para cada ejercicio para garantizar los glúteos, las piernas y los músculos del estómago se han agotado al final de cada juego. Aumentar el peso si usted es capaz de hacer 12 o más repeticiones.
- Obtener un examen físico con un profesional médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
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