Recomendada ingesta diaria de proteínas
La proteína es una rica fuente de aminoácidos y es el combustible principal del cuerpo para el crecimiento, la reparación y la función de casi todo: músculos, cabello, uñas, órganos, piel y células. Por eso, conseguir suficiente en su dieta es importante para su salud. las cantidades recomendadas dependen de su peso, nivel de actividad y los resultados deseados. La FDA recomienda que del 10 al 15 por ciento de sus calorías diarias provienen de las proteínas. Cada gramo de proteína tiene cuatro calorías, lo que significa que en una dieta de 2.000 calorías diarias, 200 a 300 calorías deben provenir de las proteínas, aproximadamente 50 a 75 gramos de proteína. Otras fuentes dicen que esto no es suficiente.
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Si usted está activo inferior a 30 minutos, cuatro días a la semana, poniendo adelante a menos de 55 por ciento de su máximo esfuerzo, la Universidad de Arizona Colegio de Agricultura y Ciencias de la Vida recomienda .36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Las personas en este nivel de actividad se consideran sedentarias o de forma recreativa activa. Su actividad limitada no requiere mucho combustible, por lo que no debe consumir mucha proteína.
Si su son moderadamente activa - hace 40 a 60 minutos de ejercicio de cuatro a cinco veces por semana - la Universidad de Arizona sugiere que uno busca .54 gramos de proteína por libra de peso corporal. Sus necesidades diarias de proteínas son más altos que una persona inactiva de.
Las mujeres muy activas deben consumir 0.53 a 0.63 gramos de proteína por libra de peso corporal. los atletas de elite deben consumir .72 gramos, de acuerdo con la Universidad de Arizona. Si se entrena en el nivel de un atleta, usted es muy activo seis o siete días a la semana durante horas a la vez. Con esta actividad exigente, su cuerpo necesita más proteínas para la reparación, el nuevo crecimiento, y la reconstrucción de nada sobre-utilizado durante el entrenamiento.
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Recomendaciones para culturistas varían drásticamente de una fuente a otra. Números van de .86 gramos (recomendados por la Universidad de Arizona), a 2 gramos de proteína por libra de peso corporal, sugeridos por otras fuentes. Las fuentes que recomiendan la ingesta de proteínas superiores a menudo se venden suplementos de proteínas y tienen un incentivo monetario para fomentar el consumo de alto valor proteico. Un hombre de 200 libras tendría que tomar en 400 gramos de proteína por día para cumplir con este nivel, o 1.600 calorías. Si todas las calorías provenientes de proteínas y otros alimentos no se utilizan como combustible, se arriesga a ganar grasa corporal en lugar de adquirir más volumen de sus músculos.
Su requerimiento de ingesta de proteínas individuales pueden variar, por lo que los períodos de prueba pueden ser necesarios para determinar lo que funciona mejor para usted. Cuanto más peso y más difícil se hace ejercicio, la mayor cantidad de proteínas que se necesitan, pero es raro que un individuo necesita 2 gramos por libra de peso corporal. Normalmente, de 1 a 1,5 gramos es ideal para culturistas serios.
De acuerdo con Wellnessresources.com, dietas alentadores severos recortes en la ingesta de alimentos se descomponen su masa muscular magra. Una dieta alta en proteínas ayuda a mantener la masa muscular, lo que alimenta su metabolismo, la velocidad a la que queman calorías. La proteína también puede hacer que se sienta lleno más tiempo que otros nutrientes, y cuando a equilibrar su dieta con carbohidratos de granos enteros, usted se sentirá lleno por más tiempo. Cuando obtiene sus calorías provenientes de proteínas e hidratos de carbono en lugar de grasa, normalmente se puede comer más porque la grasa tiene 9 calorías por gramo y las proteínas y los hidratos de carbono sólo tienen 4.
Las carnes magras como la carne blanca de pollo, pavo y cortes magros de carne de vacuno y cerdo tienen altas cantidades de proteínas y son bajos en grasa. Huevos, nueces y productos lácteos también son buenas fuentes. Si usted no es capaz de obtener suficiente proteína a partir de fuentes de alimentos, también se puede obtener suplementos de proteína en polvo para mezclar en batidos, batidos, productos de panadería o incluso utilizar como crema de café. Vienen en una variedad de sabores. Asegúrese de leer las etiquetas de nutrición y evitar las marcas con las grasas y azúcares. Barras de proteína son otra opción, pero estos tienden a tener altos niveles de grasas saturadas y los azúcares y se procesan excesivamente.
Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de dieta, ejercicio o suplemento.
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El consumo excesivo de proteínas puede poner una tensión en el hígado, que es el principal responsable de procesar la proteína que consume.
