Los alimentos ricos en luteína y la zeaxantina
Su capacidad de ver con claridad los detalles pequeños depende de un área en el centro del ojo llamada mácula. La luteína y la zeaxantina son componentes importantes de la mácula, donde funcionan como antioxidantes y absorben la luz azul antes de que pueda causar daños. Las únicas fuentes naturales de la luteína y la zeaxantina son plantas. Para aumentar su consumo, tendrá que incluir verduras de hoja verde oscuro, maíz amarillo, el brócoli y algunos otros alimentos en su dieta.
Contenido
- Vegetales de hoja verde
- Video: vídeo luteína 2
- Video: propiedades beneficiosas del kiwi reduce el riesgo de cáncer rico en luteína vitamina c
- Otras fuentes vegetales
- Pocas opciones de frutas
- Consejos para mejorar la absorción
Vegetales de hoja verde
Video: Vídeo Luteína 2
Video: Propiedades beneficiosas del Kiwi reduce el riesgo de cáncer rico en luteína Vitamina C
verduras de hoja verde oscuro son las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, pero para obtener el mayor beneficio, tendrá que cocinarlas. Por ejemplo, 1 taza de espinaca cocida proporciona 20,354 microgramos de luteína y zeaxantina, en comparación con 3,659 microgramos en una taza de espinaca cruda. Esto se debe principalmente al hecho de que 10 tazas de espinaca cruda pueden reducir a un 1 taza de espinaca cocida. Diferentes verdes producen rendimientos variables, pero todos ellos se marchitan significativamente durante la cocción. Las principales fuentes incluyen la espinaca y la col rizada, seguido de hojas de nabo, col rizada y hojas de mostaza.
Otras fuentes vegetales
Se puede comer 1 taza de guisantes cocidos o verano squash y ganar alrededor de 4.000 microgramos de luteína y zeaxantina. Otras buenas verduras para elegir incluyen maíz amarillo, coles de Bruselas y el brócoli cocinado. Para una ensalada, ir con la lechuga romana fresca o de hoja verde. Una porción de 1 taza de estas verduras contiene aproximadamente entre un cuarto y la mitad de la cantidad de luteína y zeaxantina como que obtendrá de guisantes y calabaza.
Pocas opciones de frutas
Muy pocas frutas contienen la cantidad de luteína y zeaxantina que obtendrá de verduras. duraznos secos crudos vienen el más cercano. Tienen 894 microgramos en una porción de 1 taza. Las siguientes mejores fuentes incluyen mandarinas, aguacates, jugo de naranja y frambuesas congeladas, que proporcionan entre 269 y 459 microgramos de luteína y zeaxantina en una porción de 1 taza.
Consejos para mejorar la absorción
Luteína y zeaxantina pertenecen a la familia de los carotenoides, un grupo de nutrientes que sólo se disuelven en grasa. Puede aumentar la cantidad absorbida durante la digestión mediante el consumo de una pequeña cantidad de grasas insaturadas saludables, junto con los alimentos que contienen luteína y zeaxantina. Trate saltear las verduras en aceite de oliva o el uso de un aderezo de ensalada que contiene aceite vegetal. También puede absorber más si picar las verduras, ya que ayuda a la liberación de luteína y zeaxantina de las paredes celulares rígidas de la planta.