Cómo seguir la dieta DASH

Los fundamentos: Reducir Añadir depleción de sodio potasio, calcio, magnesio y fibra

Nutricionalmente, la dieta DASH tiene los mismos principios dietéticos recomendados por los médicos para mejorar la salud y perder peso. Es también una de las dietas más fácil de seguir, ya que no se corta a cabo ningún principales grupos de alimentos o el estrés golpear ningún macronutrientes en particular. La dieta DASH en frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa. También incluye pescado, aves y legumbres.

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Lo más importante, la dieta DASH tiene como objetivo aumentar los alimentos que son altos en potasio, magnesio, calcio y fibra. Estos cuatro nutrientes son componentes clave en la reducción de la presión sanguínea, regulación de azúcar en sangre, aumentar el metabolismo y ayudar en la pérdida de peso. El potasio no sólo ayuda a la ayuda en la excreción de sodio de nuestro cuerpo, sino que también aumenta su tasa metabólica, aumentando el crecimiento muscular. El calcio ayuda a regular la presión arterial y ayuda al cuerpo a quemar, en lugar de la tienda, la grasa. La fibra ayuda a reducir el colesterol, regula los niveles de azúcar en la sangre y ayuda en la eliminación. El magnesio aumenta el metabolismo de la energía, compatible con la síntesis de proteínas, y es un nutriente crucial para el tratamiento de la obesidad y el mantenimiento de una composición corporal magra.

Debe tener en cuenta la dieta DASH apunta a alrededor de 2.000 calorías por día. Dependiendo de sus objetivos, es posible que tenga que ajustar su consumo de calorías en consecuencia. Consulte a un médico o nutricionista para determinar sus necesidades calóricas.

Alimentos para comer

• Todas las verduras frescas
• Todas las frutas frescas
• leche sin grasa o baja en grasa, queso y yogur
• Pasta de trigo entero, bagels, pan, tortillas de maíz
• El arroz integral, cebada, avena, quinua, trigo sarraceno
• Nueces y semillas
• Sin azúcar o sodio reducido caldos, salsas y frijoles
• Pollo, pescado, pavo

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Comidas que se deben evitar

• Sodio
• dulces
• Las carnes rojas, especialmente bacon, salchichas, salchichas, mortadela, jamón o pastrami
• Bebidas azucaradas
• Los alimentos altos en grasa
• Los alimentos ricos en sodio procesados
• Los alimentos ahumados, en escabeche, o curados

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Estrategia

Agregar más frutas y verduras. Objetivo es tener al menos cuatro porciones de fruta y cuatro porciones de verduras cada día.

Reducir el sodio. Manténgase alejado de los alimentos procesados ​​altos de sodio y evitar la adición de sal a sus comidas.

Limite los dulces. Se le permite un ocasional dulce, pero se esfuerzan por eliminar los azúcares procesados.

Comer granos enteros. La dieta DASH permite 6-12 porciones de granos por día, pero usted debe tratar de hacer por lo menos la mitad de los granos de cereales integrales.

Inicio lento. Nada sucede durante la noche, así que empieza lento cuando se trata de incorporar más frutas y verduras en su dieta. Reducir el sodio enjuagando los alimentos enlatados antes de cocinar, no añadir sal a las salsas, y la compra de alimentos etiquetados o “sin sal”. “Libre de sodio”

Perdonar “Cheat comidas.” Estar en una dieta es difícil, y el deslizamiento de vez en cuando hasta que pase. Cuando lo hace, no insistir en ello. Si le das a un antojo dulce o salada, disfrutar de la golosina y seguir adelante. Recuerde que disfruta de una comida trampa no quiere decir que sea convertida en un día de hacer trampa.

Lea las etiquetas de los alimentos. Adquiera el hábito de leer las etiquetas y elegir opciones bajas en sodio.

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Entrenar a su mente. Intercambiar papas fritas saladas y dulces para galletas sin sal, yogur helado, frutos secos y frutas. Entrenar a su cuerpo a desear alimentos ricos en nutrientes en lugar de ceder a bocadillos procesados ​​o azucarados.

Ejercicio. Al igual que con cualquier dieta, aumentar la actividad física es la clave. El ejercicio trabaja para disminuir la presión arterial, ayudar en la pérdida de peso, mejorar la salud cardiovascular y aumentar el metabolismo. La combinación de la dieta DASH con el ejercicio le da una mayor probabilidad de éxito y aumenta la salud en general.