¿Qué alimentos contienen fibra soluble?
La fibra dietética se produce naturalmente sólo en alimentos de origen vegetal y existe en dos formas: insoluble, o forrajes, que no se disuelve en agua, y solubles, a menudo llamados fibra viscosa, ya que absorbe agua para formar una masa viscosa y gelatinosa en el tracto digestivo.
Contenido
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Una alta ingesta de fibra soluble está vinculado a un menor riesgo de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Si bien no hay una cantidad diaria recomendada especificada para la fibra soluble, los expertos aconsejan que debería constituir entre 6 y 15 gramos de sus necesidades diarias de fibra total de 25 a 30 gramos.
Todas las frutas y verduras contienen fibra soluble, aunque en cantidades variables. Las fuentes vegetales más ricas incluyen Coles de Bruselas, que suministran 2 gramos de fibra soluble en cada serving- cocido 1/2 taza patatas dulces, con 1,8 gramos por cocinado medio de copa y una porción de 1/2-cup de cocinado espárragos, que contiene 1,7 gramos. La mayoría de las verduras crudas tienen menos de 1 gramo de fibra soluble en una porción, aunque uno fresco 7 1/2 pulgadas de largo zanahoria contiene poco más de 1 gramo.
Comer cuatro pequeños albaricoques con sus pieles intactas o una pequeña naranja le proporciona 1,8 gramos de fibra soluble. La mitad de una pequeña mango contiene 1,7 gramos, y 1 1/2 higos secos tiene 1,4 gramos. Peras, ciruelas, fresas y pomelo todo el suministro de alrededor de 1 gramo de fibra soluble por porción.
Video: La Fibra Soluble e Insoluble Beneficios y Propiedades
En Dietista de hoy, dietista registrada Judith C. Thalheimer llama judías las "superestrellas" de contenido de fibra soluble. Cada porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene más de 12 gramos de fibra dietética, casi 5 de los cuales son suministrados por la fibra soluble. frijoles blancos tener 4,4 gramos de fibra soluble por taza, y frijoles tener 4 gramos.
Las legumbres como lentejas y guisantes contienen fibra menos soluble que una cantidad comparable de frijoles - alrededor de 1 gramo en cada taza de cocido - pero siguen siendo una fuente superior en comparación con muchas frutas y verduras.
La mayoría de los granos de cereales contienen una mayor proporción de insoluble que la fibra soluble. Por ejemplo, la cebada tiene 0,8 gramos de fibra soluble y 2,2 gramos de salvado de trigo con fibra insoluble tiene sólo 1 gramo de fibra soluble en comparación con más de 11 gramos de insoluble. Avena, sin embargo, se derivan más de su concentración total de fibra de soluble que las fuentes insolubles. avena cocida que se prepara con avena seca 3/4 taza proporciona aproximadamente 3 gramos de fibra soluble. Cocinado salvado de avena tiene más de 2 gramos en cada porción 3/4 taza y 1 taza de copos de avena suministra 1,5 gramos de fibra soluble.
Cuando se trata de frutos secos y semillas, semillas de lino son la mejor fuente de fibra soluble. De los 3,3 gramos totales de fibra dietética en cada cucharada de semillas de lino, más de 1 gramo es aportado por la fibra soluble. Si estás con el objetivo de aumentar su consumo de fibra soluble a 15 gramos por día, añadir 2 cucharadas de linaza a su rutina diaria - en batidos, sobre el cereal o mezclado con yogur, por ejemplo - se suministrará con más del 13 por ciento de Tu meta.
Video: Alimentos Ricos en Fibra Para el Estreñimiento - Alimentos Contra el Estreñimiento
Otras semillas, tales como semillas de girasol y de sésamo, contienen alrededor de 0,2 gramo por cucharada. Frutos secos como las almendras y las nueces a menudo tienen menos, con 0,1 gramos por porción.
