Cómo construir un bíceps más fuerte
Los bíceps son el par prominente de los músculos en la parte frontal de la parte superior del brazo que conecta el hombro hasta el codo - y se utilizan en todo, desde girar una llave para levantar cajas pesadas. Este es un ejercicio sencillo de construir o definir sus bíceps.
Contenido
Cosas que necesitará
- gimnasios en casa
- pesas
- peso Bancos
- Los cinturones de peso
- Levantamiento de pesas guantes
- Centro de bienestar Membresías
- Los pesos de placas
- Aumento de Peso Productos
Video: COMO HACER MÁS FUERTES Y GRANDES TUS BICEPS (parte 1)
Agarre una mancuerna en cada mano en forma relajada.
Elija un peso más ligero de 15 libras. Si usted es un principiante, comenzar con los pesos de 3 a 5 libras.
De pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas, los músculos abdominales contraídos. Sus pies deben estar planos sobre el suelo y la anchura de los hombros.
Mantenga las pesas a los lados, manteniendo los brazos relajados y las palmas de las manos mirando hacia el interior.
A partir de su lado izquierdo, girar la muñeca para que su palma mire hacia adelante.
Lentamente levante el peso doblando el codo. Mantenga la espalda recta, el hombro y el codo relajado cerca de su lado.
Levante lentamente el peso hasta que sus nudillos son 3 o 4 pulgadas de su hombro izquierdo.
Video: Consigue unos bíceps GRANDES Y FUERTES haciendo la mejor rutina
Concéntrese en contraer el bíceps. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos.
baje lentamente el peso hacia atrás a su posición original y girar la palma hacia adentro. Centrarse en exprimir el bíceps.
Repetir el ejercicio en el lado derecho.
Todo el movimiento de cada brazo debe durar 5 segundos. No permita que el impulso haga el trabajo para usted.
Mantenga la espalda recta y el hombro constante mientras deja que sus bíceps hacer el trabajo.
Realice una a tres series de ocho a doce repeticiones para cada brazo.
Consejos advertencias
- rizos bíceps también se puede hacer con una mejor forma y localización mientras está sentado en el borde de un banco de peso o con la espalda contra una pared. Siga los pasos anteriores y mantener una postura recta.
- Aumentar el peso por 1 1/2 a 3 libras de ponerse a prueba. Mientras que está haciendo el ejercicio correctamente y no hacer trampa moviendo la espalda, el peso más pesado ayudará en la construcción de bíceps más eficientes.
- Para tonificar los bíceps sin aumentar su tamaño, intente utilizar pesos más ligeros y hacer más repeticiones. Para la masa, utilizar pesos más pesados y menos repeticiones.
- Para mejorar su fuerza con mayor rapidez, levantar pesos más lentamente - esto permite que los músculos se basan más en la fuerza de impulso.
- Algunos ejercicios orientados hacia la espalda y el pecho también implican el bíceps. Un fisioterapeuta o un entrenador personal con licencia le puede ayudar con ejercicios adicionales.
- Tenga en cuenta que el bíceps tonificados pueden ocultarse bajo un exceso de capa de grasa. El ejercicio cardiovascular puede ayudar a deshacerse del exceso de grasa. Objetivo de al menos 30 minutos, tres veces a la semana.
- Si tiene cualquier condición que pueda afectar o limitar su capacidad de participar en la actividad física, consulte a un médico o terapeuta físico antes de intentar esta actividad. Esta información no pretende ser un sustituto de consejo médico profesional o el tratamiento.