Cómo entrenar a su ABS con Levantar las piernas

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Ya sea que realizar ejercicios abdominales diarias o dos o tres veces a la semana, levantar las piernas se pueden incluir en su rutina de ejercicios abdominales. Calentar el torso durante cinco a 10 minutos con un ejercicio cardiovascular ligero, como caminar o remar utilizando una resistencia a la luz. Si se realiza levantamiento de piernas al final de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, que ya está caliente y necesita hacer una separada de calentamiento. Mantener el estómago tenso a través de sus elevaciones de piernas tirando de su ombligo hacia la espalda para apoyar su postura erguida y fortalecer el transverso abdominal, que es el músculo abdominal más profundo. Comience con una o dos series de 10 a 12 ascensores y aumentar gradualmente a tres sets. Descanso entre cada conjunto durante aproximadamente 30 a 60 segundos.

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Si usted es un principiante, comienza su entrenamiento, levantamiento de la pierna en posición horizontal para orientar sus recto abdominal. Tumbarse boca arriba sobre una colchoneta o sobre un banco plano. Si en el banco, sujete los lados del banco sobre su cabeza para ayudar a prevenir una caída. Tiene dos opciones de intensidad de entrenamiento. La primera consiste en doblar las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo o un banco. Exhale y levante las rodillas hacia el pecho. Levantar las piernas lo más alto posible en una posición que potencialmente aumenta sus caderas del suelo. Inhale y volver a la posición inicial antes de repetir. La segunda versión utiliza las piernas rectas. Estire las piernas y los pies y las rodillas muy juntas. Exhale y levante las piernas hacia el pecho. Objetivo de elevar las piernas hasta que estén en línea recta desde las caderas, pero se puede ir más allá de eso, o elevar las caderas, si es necesario para crear la fatiga abdominal.

Realizar pierna vertical plantea desde una barra de arriba o desde la silla de un capitán, que consiste en una silla de altura hacia atrás y restos pero sin asiento brazo. La posición de su espalda contra la almohadilla de la silla y descansar sus antebrazos en las barras acolchadas. Si se utiliza una barra de arriba, agarrar la barra con las manos en los hombros distancia entre sí y se enfrentan a las palmas hacia adelante. Desde la silla o la barra, estirar las piernas por lo que están colgando directamente debajo de ti. Mantenga los pies y las rodillas muy juntas. Exhale, doble las rodillas y levante las piernas hacia el pecho. Evitar movimientos de balanceo al hacer esto. Inhale, baje las piernas y enderezarlas a la posición inicial. Repita el procedimiento para el número deseado de repeticiones. Aumentar la intensidad de sus elevaciones de piernas, elevando las piernas estiradas hacia el pecho. Levantar las piernas lo más alto posible - sin causar molestias en la espalda - para fortalecer sus recto abdominal.

Cuando la recta vertical de la pierna estirada ya no se siente como un reto y no crean fatiga abdominal, añadir resistencia a su rodilla doblada plantea. Coloque una mancuerna entre los pies y colgar las piernas por debajo de ti. Doble las rodillas y levante las piernas hacia el pecho. Apunta a elevar las piernas lo más alto posible. Para hacer referencia a más oblicuos, en lugar de elevar las piernas rectas delante de usted, levantar las piernas en un movimiento circular. Por ejemplo, colgar con las piernas debajo de ti y luego elevar las piernas hacia la derecha. Continuar elevando las piernas hasta que están en frente de ti y luego baje las piernas hacia la izquierda hasta llegar a la posición de partida. Completar el mismo número de repeticiones de levantamiento de la pierna circulares en cada dirección.