Cómo hacer un entrenamiento abdominal pélvico empuje

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El empuje de la pelvis de la pierna recta funciona su recto abdominal y los músculos oblicuos de forma dinámica. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos hacia abajo a los lados y las piernas extendidas y mantenidos señaló hacia el techo. Empuje la pelvis hacia adelante levantando sus caderas hacia arriba hasta que los glúteos superiores son totalmente del suelo. Sus piernas deben permanecer vertical durante todo el movimiento. Controlar las caderas hacia atrás sobre la colchoneta. Si quieres un reto mayor, apretar y mantener un balón medicinal entre sus pies. Para trabajar también sus recto abdominal y oblicuos isométrica, mantenga sus caderas del suelo unos segundos antes de bajar a la lona.

De una pierna movimientos pélvicos estrictamente desafían el transverso del abdomen, recto abdominal y oblicuos a trabajar isométricamente. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos hacia abajo a su lado. Extender una rodilla de manera que una pierna es totalmente recta. Desde esta posición, empuje su pelvis hacia arriba levantando las caderas del suelo. Levante las caderas hasta que el torso y los muslos crean una línea recta. Mantenga esta posición durante un momento y luego regresar a sus caderas a la lona. Repita el ejercicio con la otra pierna extendida y luego continuar cambiando las piernas con cada repetición. Los glúteos y los isquiotibiales asidero que levanta las caderas del suelo. Sin embargo, a medida que empuje la pelvis y levantar las caderas, los músculos abdominales se contraen isométricamente para mantener su columna vertebral se estabilizó. Para hacer una sola pierna movimientos pélvicos más difícil, mantener la primera posición con las caderas levantadas durante 10 a 20 segundos antes de bajar sus caderas a la lona. También puede mantener una bola mancuerna o medicina contra la parte frontal de las caderas.

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Tome cinco minutos para caminar, correr o andar en bicicleta a calentar los músculos abdominales antes de cada sesión de ejercicios. Comience con-pierna recta movimientos pélvicos, completando dos o tres series de 20 a 30 repeticiones. Si se llega a 30 repeticiones y los abdominales no está fatigado, aumentar la intensidad con un balón medicinal. A continuación, de una sola pierna empujes pélvicos completas, la realización de dos a tres series de 15 a 20 repeticiones. Añadir un balón medicinal o mancuerna si completar 20 repeticiones no es difícil. Descansa durante 30 a 60 segundos entre cada conjunto. Al final de cada sesión, estirar los músculos abdominales por mentir sobre su estómago y luego empujar el suelo con las manos para arquear la espalda para que su cabeza y los hombros son casi vertical. Hacer el tramo de dos a tres veces, manteniéndolo durante 20 a 30 segundos cada vez.

Sus músculos abdominales necesitan tiempo para descansar y sanar entre los entrenamientos. Es durante este tiempo de descanso que sus músculos aumentan de tono y la fuerza. Por lo tanto, si se incorporan todos los ejercicios abdominales no-pélvica de empuje en sus entrenamientos semanales, tales como abdominales o tablones, que programar en el mismo día que los ejercicios de empuje pélvico. Esto asegura que los abdominales consiguen los días de descanso completo. Programar sus entrenamientos abdominales dos o tres días por semana y asegúrese de que hay uno o dos días de descanso en el medio.