Un trabajo abdominal que funciona todas las partes del Abs

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) llevó a cabo un estudio que examinó los mejores ejercicios abdominales para acoplar el recto abdominal y los oblicuos. crujidos de bicicleta fueron los primeros en la lista para la activación del recto abdominal y el segundo en la lista para la activación oblicua, lo que es ideal para la formación total de-abdominal. Para realizar abdominales bicicleta, se acuesta boca arriba con las manos que sostienen la espalda de su cuello y las rodillas hacia arriba y dobladas. torcer su cuerpo superior para tocar su codo derecho la rodilla izquierda, con la pierna derecha extendida recta y fuera de la tierra. A continuación, girar en la otra dirección y cambia de pierna para tocar su codo izquierdo a la rodilla derecha. Continúe alternando las piernas con los codos para imitar montar en bicicleta. Comience con tres series de 15 a cada lado.

La silla del capitán es una pieza de equipo que le permite mantenerse a sí mismo en los codos, con las piernas colgando, por lo que puede hacer elevaciones de la pierna con su cuerpo superior compatible. De acuerdo con el estudio ACExercise, ascensores pata de la silla del capitán son en primer lugar en la lista para la activación oblicua y segundo en la lista para la activación del recto abdominal. Para realizar este ejercicio, llegar a la silla en los codos. Comience doblando las rodillas y metiéndolos hasta el pecho. Mantenga esa posición durante un segundo y luego baje lentamente las piernas hasta que están colgando por debajo de usted. Para un movimiento más avanzado, trate de mantener las piernas rectas mientras levanta las piernas lo más alto que puede ir. Comience con tres series de 15.

Video: Como hacer abdominales en casa - 30 Minutos para abdominales perfectos

Levantar las piernas colgantes son una progresión de la silla del capitán, en el que se cuelga por las manos de un bar. Algunos centros de fitness tienen correas abdominales se pueden utilizar si no se puede colgar de una barra. El Dr. Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México sugiere colgando levantar las piernas para abdominales debido a que sus caderas no son compatibles durante todo el ejercicio, lo que requiere el abs que trabajar más duro para estabilizarlos, dando a su núcleo profundo un entrenamiento eficaz. Comience con tres series de 10.

El permanecer en equilibrio sobre una pelota de estabilidad al realizar abdominales requiere oblicuos, abdominales profundas y músculos de la espalda a todo el trabajo en coordinación, haciendo bola de la estabilidad cruje un ejercicio total del núcleo muy eficaz. Cuando calculas en la bola, permitir que su espalda se arquee un poco para lograr su abs un tramo antes de contraerse durante la crisis. No vienen todo el camino arriba en una posición sentado en el balón, en lugar de hasta el crujido a mitad de camino para que sus músculos están constantemente trabajando. Haga tres series de 15 repeticiones.

Video: Como hacer abdominales: Plancha

Video: 5 Ejercicios EFECTIVOS para Abdomen Superior

Sprints son una actividad cardiovascular de alta intensidad que normalmente no se asocia con el ejercicio abdominales, sin embargo, la fuerza y ​​especialista acondicionado y dietista registrada Dr. Jade Teta afirma que sprints activan toda su núcleo debido al esfuerzo que se necesita para permanecer en posición vertical, mientras que propulsa a sí mismo hacia adelante. Los oblicuos activan durante el balanceo de los brazos, y su recto abdominal permanece rígida debido a la dureza del impacto de sus pies en el suelo. Dr. Teta sugiere la realización de 10 series de sprints de 50 yardas con aproximadamente 1 minuto a recuperarse en entre cada serie.