¿Qué es suficiente ejercicio para las mujeres?

Los requisitos mínimos son lo que se necesita para mantener su peso actual y reducir su riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, elevar su estado de ánimo y mantener los huesos fuertes. Un estudio publicado en "BMC Public Health Journal" en 2012 mostró que las personas con sobrepeso se adhiere sólo a los requisitos mínimos para el entrenamiento cardiovascular y de fuerza notaron una mejoría significativa en sus riesgos cardiovasculares, así como una pérdida de grasa corporal.

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Mientras que los participantes del estudio BMC también perdieron peso corporal con una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza mínima, MayoClinic.com y el CDC dicen que puede tomar tanto como 250 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana para perder peso. Por lo tanto, si la pérdida de peso es su objetivo, entonces lo que es "suficiente" el ejercicio aumenta considerablemente. Hacer ejercicio más vigoroso, como correr o usar una máquina elíptica, puede reducir el tiempo a la mitad. Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza sólo dos veces por semana es todavía suficiente.

Una distinción importante a destacar es que las recomendaciones mínimas son de moderada "actividad" no sólo "ejercicio". Empujar una cortadora de césped, pasar la aspiradora con movimientos bruscos o subir y bajar escaleras varias veces al día, todos cuentan, siempre y cuando usted los hace por lo menos en intervalos de 10 minutos. Así, una madre que persigue a un niño por la mañana hasta la hora de dormir, probablemente no requiere tanto trabajo cardiovascular para mantenerse saludable como una mujer que pasa la mayor parte de su tiempo sentado en un escritorio. Sin embargo, una comparación de los estudios publicados en el "American Journal of Cardiology" en 2006 parecía mostrar mayores beneficios cardiovasculares de vigorosa frente a los entrenamientos de intensidad moderada.

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Si bien los requisitos mínimos se aplican a las mujeres adultas de todas las edades, a los que se acercan a la menopausia o que son postmenopáusicas debe incluir algo de cardio con pesas en sus entrenamientos para mantener los huesos fuertes. Caminar sobre una superficie dura es el mejor ejercicio de levantamiento de peso, seguido de caminar en una cinta. Elípticas implican menos carga de peso, mientras que las bicicletas estáticas y la natación, aunque proporcionan buenos beneficios cardiovasculares, no se carga de peso.

El requisito mínimo de entrenamiento de fuerza significa trabajar cada grupo muscular importante - el pecho, espalda alta y baja, hombros, piernas, brazos y abdominales - al menos dos veces por semana haciendo al menos un conjunto de 15 repeticiones para cada ejercicio. Se puede trabajar más días, pero ya que requiere un período de descanso de 48 a 72 horas entre trabajar cada grupo muscular de los músculos para crecer, más de tres días por semana, probablemente no va a aumentar los beneficios tanto. Las mujeres no tienden a "un gran trabajo" tanto como los hombres, así que si su objetivo es construir grandes músculos en lugar de mantenerse en forma, tendrá que hacer más series y repeticiones con pesos más pesados.