Cómo aflojar los músculos apretados de la cadera

Los músculos se estiran mejor cuando están calientes, por lo realizan unos minutos de cardio ligero antes de estirar. Una vez que esté caliente, aliviar gradualmente en cada tramo y nunca tirón o rebote, ya que podría dar lugar a lesiones. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 60 segundos, mientras que respira profundamente. Si experimenta cualquier dolor, calambres musculares o temblores, la facilidad de la recta final ya que puede haber ido demasiado lejos y demasiado rápido.

Flexores de la cadera están situados en los frentes de las caderas en la parte superior de los muslos y la parte inferior del abdomen. Los principales flexores de la cadera se llaman sus psoas iliaco. Para estirar estos músculos, arrodillarse sobre una colchoneta y mover una pierna hacia adelante en posición de estocada. Asegúrese de que su espinilla delantera es vertical y el pie es plano en el suelo. Mover la pierna trasera hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna hacia atrás y la cadera. Mantener el tronco en posición vertical y coloque sus manos en su cara anterior del muslo de apoyo. Deje que sus caderas caen suavemente hacia el suelo.

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Su principal músculo extensor de la cadera es su glúteo mayor, más conocido como los glúteos o nalgas. Para estirar los glúteos, acostarse boca arriba y doblar las piernas para que ambos pies están apoyados en el suelo. Cruce su tobillo izquierdo sobre la pierna derecha por encima de la rodilla, luego agarrar la parte posterior del muslo derecho con ambas manos. Tirar de la pierna derecha hacia usted, pero mantener la cabeza y los hombros en el suelo. Si no puede llegar a su muslo, bucle de una toalla alrededor de su pierna para ampliar su agarre. Cambie de pierna y repita.

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Los músculos de la parte interior de los muslos son los músculos aductores de la cadera. Su tarea principal es llamar su pierna en hacia la línea media de su cuerpo. Hay tres músculos aductores - longus, brevis y Magnus. Estos músculos son también conocidos como los músculos de la ingle. Para estirar los músculos aductores, sentarse en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies tocando. Sentarse derecho, levantar el pie hacia usted y empuje suavemente las rodillas hacia el suelo con los codos. Si esta posición resulta incómodo, sentarse en una almohada o bajo paso para levantar las nalgas del suelo.

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Sus abductores de la cadera están situados en los lados exteriores de sus caderas y muslos e incluyen el glúteo y glúteo medio, así como las tensor de la fascia lata y la banda iliotibial. Su trabajo principal está llegando a su pierna hacia fuera y hacia un lado de su cuerpo. Soportar un poco más que de plena competencia de distancia de una pared y girar por lo que sus hombros y las caderas son perpendiculares a la pared. Coloque su mano más cercana en la pared a la altura del hombro. Mantenga su brazo derecho y coloque la otra mano en la cadera. Con las piernas estiradas, apoyarse en sus caderas hacia la pared hasta que sienta un estiramiento suave en el exterior de la cadera más cercano a la pared. Empuje sus caderas suavemente hacia adelante para extender las caderas y maximizar el efecto de este tramo.