Ejercicios para aumentar la rotación interna de la cadera
Para aumentar el rango de movimiento interno en las caderas que debe hacer ejercicios de fortalecimiento tres días a la semana y estirar todos los días. Los músculos tensos hacen que sea difícil para la articulación de la cadera se mueva, y los músculos débiles no serán capaces de mover la cadera muy lejos. ejercicios consistentes van a resolver ese problema y permitirá rotar libremente su cadera.
Video: Movilidad de cadera (rotación interna / rotación externa)
Usando sólo su peso corporal o una banda de resistencia, mientras que la rotación de sus caderas hacia adentro fortalecerá sus músculos rotadores de la cadera internos. De pie en la pierna derecha con la mano contra una pared o una silla para mantener el equilibrio. Doble la rodilla izquierda y levante la pierna en el aire. Tire de la rodilla hacia atrás tanto como sea posible y luego girarla hacia dentro. Hacer círculos de cadera con la pierna izquierda y luego hacer lo mismo con la pierna derecha. Comience con cinco por dirección y trabajar hasta 10.
Video: Rotación Externa de cadera Isométrica
Video: Preparación al movimiento para la articulación coxofemoral, articulación de la cadera.
Para más de un desafío, envolver una banda de resistencia alrededor de su tobillo izquierdo mientras está de pie sobre la pierna derecha. Conecte el cable a un objeto inmóvil detrás de ti a la altura del suelo. Hacer círculos de cadera contra la resistencia del cable. Hacer lo mismo con la otra pierna.
músculos rotadores externos Tight disminuirán el rango de movimiento de los músculos rotadores internos. El tramo Z, una versión modificada del tramo del corredor de vallas, es un abridor excelente cadera para estirar estos músculos externos e incrementar el rango de movimiento. Sentarse con las plantas de los pies juntos y las rodillas abiertas. Girar la cadera derecha hacia afuera por lo que el interior de su rodilla derecha toca el suelo. Permitir que el exterior de la rodilla izquierda para tocar el suelo. Mantenga esta posición durante dos o tres minutos, si es posible, y luego cambiar las posiciones de las piernas. Después de mantener este lado durante tres minutos, cambiar las piernas de nuevo. Mantenga cada lado tres veces.
El piriforme es un rotador de la cadera externa que puede convertirse fácilmente en apretada e inhibir el rango de movimiento de las caderas. Estirando y aflojando los músculos piriforme aumentará el rango de movimiento interno de las caderas. Hay algunas maneras de estirar el músculo piriforme, pero la forma más fácil es sentarse con la espalda recta con las piernas extendidas delante de usted. Doblar la pierna izquierda y cruzar por encima de la rodilla. Apoderarse de su tobillo izquierdo y tire de ella hacia el hombro izquierdo. Mantenga ambos lados de las nalgas firmemente en el suelo. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos, y luego estirar el lado derecho.
