Cómo estirar la espalda baja

La parte baja de la columna vertebral espalda o lumbar, se compone de cinco vértebras lumbares y varios músculos importantes. Los principales músculos de la espalda baja son los erectores espinales, que es el término colectivo para el grupo de músculos que controlan muchos de los movimientos de la espalda inferior. Otros músculos de la nota incluyen el cuadrado lumbar que se encuentra entre las costillas inferiores y la parte superior de las caderas, los oblicuos, o músculos de la cintura, recto abdominal, abdominales para flexores de la cadera a corto y illiopsoas o. Estos músculos pueden contribuir a la tensión en la espalda baja y rigidez.

La flexión implica inclinándose hacia adelante y arquear la espalda baja. Este tipo de movimiento se dirige específicamente a la erector de la columna y se puede realizar de varias maneras, incluyendo el tramo de gato y la mentira tramo inferior de la espalda. Para realizar el estiramiento del gato, arrodillarse en cuatro patas y levante la mitad de la espalda hacia el techo para formar un arco. El tramo de gato también se puede realizar en la posición de pie - sólo se incline hacia adelante y coloque sus manos sobre los muslos en vez de rodillas en el suelo. Para el tramo de vuelta altitud más baja, se acuesta boca arriba, flexiona las piernas y tirar de las rodillas hacia el pecho. Levantar la cabeza para añadir un tramo superior de la espalda a este ejercicio ..

Video: Como estirar la parte baja de tu espalda de forma segura

Inclinándose hacia atrás y arquear la espalda baja se llama extensión. Extensión puede ayudar a movilizar la parte baja de la espalda por el estiramiento de los músculos en la parte frontal de las caderas y el abdomen, específicamente flexores de la cadera y los músculos rectos abdominales. Una forma de ampliar su columna vertebral es el tramo esfinge. Para empezar, se encuentran en su parte delantera y descansar en los codos como si usted está leyendo un libro mientras está acostado en la playa. Extiende los brazos y levanta la parte superior del cuerpo para aumentar el rango de movimiento de este tramo. Coloque las manos sobre las caderas e inclinarse hacia atrás para realizar este movimiento mientras está de pie. También puede ampliar su columna vertebral por mentir sobre su espalda con cuidado a través de un balón de estabilidad.

Video: Estiramiento para tu espalda baja y tus vertebras

Video: Cómo estirar la espalda baja

la rotación de la columna vertebral, o torsión, va a estirar los músculos de espalda baja, movilizar la columna vertebral y también estirar los músculos oblicuos. Puede realizar estiramientos de rotación haciendo girar los hombros o las caderas. Para realizar el estiramiento de la pierna doblada oblicua mentir, mentir sobre su espalda y doblar las piernas. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo, rodar las rodillas hacia un lado. Extiende los brazos hacia los lados para ayudar a mantener los hombros en posición. También puede estirar los oblicuos y espalda baja mientras se está sentado. Coloque los pies apoyados en el suelo y sentarse con la espalda recta. Mantenga las caderas estacionaria, dar vuelta a su parte superior del cuerpo y mire hacia atrás. Mantenga los brazos o respaldo de la silla si quieres un estiramiento más profundo.

Flexión lateral correctamente se llama flexión lateral, y además de estirar la columna vertebral montador, inclinándose hacia el lado también se extiende a su cuadrado lumbar que es un músculo profundo en la espalda baja. De pie curvas laterales utilizando una silla proporcionan una manera segura, con el apoyo de flexionar lateralmente la zona lumbar. De pie al lado de una silla con una mano apoyada en la silla hacia atrás para apoyarse. Levante su brazo opuesto sobre la cabeza. Se inclinan hacia los lados hacia la silla, pero no permita que sus caderas o los hombros a torcer. También puede realizar curvas laterales sin la silla simplemente inclinándose hacia un lado y deslizando la mano por el lado de la pierna.

Video: Dolor en un lado de la espalda baja: cómo estirar al cuadrado lumbar

Realizar alguna luz cardio para calentar antes del estiramiento. Esto asegurará que sus músculos están listos para ser estirado. Comience cada estiramiento suave y no rebote ya que pueden conducir a lesiones. Mantenga su tramo elegido durante 10 a 60 segundos - tramos cortos mantener su actual nivel de flexibilidad, mientras tramos más largos mejorarlo. Facilitar apagado o dejar de estirar por completo si se siente ningún dolor.