Boca abajo del muslo y flexor de la cadera Estiramiento
A pesar de los músculos flexores de la cadera no reciben la atención que se presta a los músculos para esculpir el cuerpo, tales como los bíceps, glúteos y los músculos pectorales, flexores de la cadera son importantes para su capacidad de caminar, correr, bailar, sentarse y todas las demás actividades que implican el movimiento piernas. los músculos flexores de la cadera incluyen los psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata, el recto femoral y el músculo sartorio. El estiramiento de los flexores de la cadera aumenta su flexibilidad, alivia el dolor muscular y mejora su rango de movimiento.
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Bajo el dolor y la rigidez en la espalda por la mañana puede ser resultado de la postura exceso de trabajo o pobre, que afecta a los músculos flexores de la cadera. El yoga Actitud del gato lleva a cabo desde una posición boca abajo en sus manos y rodillas pueden aumentar el flujo sanguíneo a los músculos flexores de la cadera. Estirar estos músculos aumenta la flexibilidad y mejora su capacidad para la actividad. Con las rodillas anchura de las caderas y las manos al ancho de hombros, arquee la espalda hacia arriba y abajo 10 a 20 veces. Realizar el arco lentamente en una exhalación. Enfatizar el tirón hacia arriba desde su espalda baja y la pelvis. (Véanse las referencias 6 y 7.)
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Estirar los músculos en la parte delantera de su cuerpo -, así como los flexores de la cadera psoas - con el arco pose de yoga. Situado a ambos lados de la columna vertebral, los músculos psoas se unen a las vértebras inferiores y ayudar en la alineación de la columna y la rotación, además de flexión de la cadera. A psoas flexible permite que los músculos frontales del muslo - el cuádriceps - para alargar. Desde una posición boca abajo, con las piernas juntas y los dedos apuntando lejos de su cuerpo, colocar los brazos a los lados. Doble las rodillas lo más cerca posible de las nalgas como sea posible. Agarrar los tobillos. Presione hacia abajo con el coxis mientras levanta el pecho y los muslos del suelo. Mantenga la pose de arco durante 20 a 30 segundos. Realice una a tres repeticiones. (Ver referencia 2.)
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Lying cuádriceps estiramientos aumentan la flexibilidad de los cuádriceps y los psoas iliaco. Realizar este ejercicio en dos posiciones, a partir de una posición boca abajo boca abajo. Llevar el pie derecho hasta la nalga y agarrar el tobillo con la mano derecha. Sostenga la posición durante 20 a 30 segundos. Repita en el otro lado. Involucrar a los iliopsoas girando sobre su lado y agarrar el tobillo, pero no flexionar la rodilla por completo. Repetir el ejercicio en su lado izquierdo. (Ver Referencias 1 y 4.)
Calentarse para aumentar el flujo de sangre y aflojar los músculos antes de estirar. Caminar, correr o andar en bicicleta durante cinco a 10 minutos para prepararse para el estiramiento. Prestar atención a su cuerpo y no empujar más allá de sus límites. Si siente dolor, se está estirando demasiado. No rebote mientras se está estirando, o puede dañar o rasgar los músculos. Consulte a un médico si usted ha estado lejos de ejercicio durante mucho tiempo o si tiene dolor crónico o lesión.