Cómo fortalecer los músculos de la cadera
Cuatro grupos de músculos que rodean las caderas - los aductores, los abductores, los flexores y extensores. Los aductores, los músculos internos del muslo, son responsables de mantener las piernas se abran hacia los lados, mientras que los secuestradores, los músculos más profundos situados en los lados de las caderas, rotación externa de las caderas. Sus extensores constan de los glúteos y los isquiotibiales y los flexores de los músculos en la parte delantera de su cadera, ampliamente conocido como el músculo psoas-ilíaco. Es importante fortalecer todos los músculos de la cadera para evitar el desarrollo de desequilibrios musculares y lesiones por uso excesivo.
Contenido
- Video: ejercicio de potenciación o fortalecimiento para los músculos aductores.
- Video: ejercicios para fortalecer la musculatura de la cadera
¿Los puentes para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstese sobre su espalda boca arriba, los brazos extendidos a los lados y los pies apoyados en el suelo. Lentamente levante las caderas hacia el techo a empujar tus talones hasta que la rodilla, la cadera y el hombro están en una línea recta. Apriete los glúteos al hacer esto. Mantenga esta posición durante dos segundos y repita 10 a 20 veces.
Video: Ejercicio de potenciación o fortalecimiento para los músculos aductores.
Fortalecer los aductores con el ejercicio de los aductores-apretón. La posición inicial para este ejercicio es el mismo que para el ejercicio anterior. Colocar una bola, bloque de yoga o una toalla enrollada entre las rodillas. Apriete lentamente el objeto entre las rodillas apretando los aductores. Mantenga esta posición durante cinco segundos y repita 10 a 20 veces más fuerte que puedas sin experimentar dolor.
Video: EJERCICIOS PARA FORTALECER LA MUSCULATURA DE LA CADERA
Fortalecer los flexores de la cadera con el aumento de la pierna recta. Acuéstese boca arriba en el suelo, los brazos extendidos a los lados y las piernas estiradas. Manteniendo las piernas rectas, levantarlos en el aire lo más que pueda o hasta que los dedos apuntan hacia el techo, sólo se debe utilizar sus abdominales y los flexores de la cadera de mover las piernas. Bajar las piernas hacia abajo sin que toque el suelo. Repita 10 a 20 veces.
Hacer levantamiento de la pierna en decúbito lateral para fortalecer los abductores. Acuéstese sobre su lado, el brazo más cercano al suelo extendido debajo de la cabeza y el otro brazo doblado, su palma a su cuerpo delante de usted. La espalda y la rodilla debe ser recto y la cara pie adelante. Lentamente levante la pierna hacia arriba en el aire por la contracción de los músculos en el lado de la cadera por lo que se puede con los pies en la misma posición. Mantenga la posición durante dos segundos en el pico del movimiento, y repetir de 10 a 20 veces.