Cómo hacer el ejercicio de Pilates almeja
El ejercicio de Pilates almeja funciona las caderas, los muslos y las nalgas, la creación de una musculatura equilibrada. El equilibrio es crucial para evitar lesiones por uso excesivo, escribe Lynne Robinson, autor de “El Manual de control de la carrocería Oficial de Pilates.” Puede llevar a cabo la serie de almeja Pilates, completando los tres ejercicios en un lado y luego cambiar a su otro lado.
Contenido
Cosas que necesitará
- estera del ejercicio acolchada
almeja clásica
Acuéstese sobre su lado derecho con sus muslos apilados y sus rodillas dobladas hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Dibuje el ombligo y alargar la columna vertebral.
Aprieta los glúteos al abrir las piernas, levantar el muslo izquierdo hacia arriba. Mantenga sus pies apilados. Abrir y cerrar las piernas - como una apertura y cierre de almeja - 10 a 15 veces.
Video: Ejercicio almeja glúteo medio
Pulso en incrementos de ½ pulgada en la parte superior del movimiento para intensificar el ejercicio. Añadir cinco pulsos a cada uno de sus 10 a 15 repeticiones.
almeja inversa
Acuéstese sobre su lado derecho con sus muslos apilados y sus rodillas dobladas hacia adelante en un ángulo de 45 grados, tal como lo hizo para el ejercicio de almeja clásico. Exhale a medida que gira el muslo izquierdo hacia dentro, dejando el pie y la espinilla a levantar. Se está abriendo como una almeja, en los tobillos en lugar de las rodillas.
Video: Método Pilates. Almeja boca abajo.
Inhale mientras cierra las piernas y exhale mientras que los abra. Repita este ejercicio 10 a 15 veces. No permita que su columna vertebral para el arco o la cirugía estética.
Añadir cinco pequeños impulsos de no más de una pulgada en la posición de concha abierta para intensificar este ejercicio.
Squeeze almeja
Acuéstese sobre su lado derecho con sus muslos apilados y sus rodillas dobladas hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Colocar una pequeña almohada entre los muslos internos.
Exhale lentamente a medida que se aprieta suavemente la almohada. Dibuje el ombligo y mantener la columna de largo. Se puede sentir su espalda baja, o la articulación sacroilíaca, la liberación en esta posición, Robinson señala. Inhalar después de que suelte la almohada. Realice de 10 a 15 apretones.
Añadir tres pequeños impulsos activo tal como se aprieta la almohada para intensificar el ejercicio.
Consejos advertencias
- Alinear la columna vertebral con el borde de la colchoneta cuando se configura para su entrenamiento. Esto le ayudará a mantener la columna vertebral de largo.
- Los ejercicios pueden sentirse más difícil en su segunda etapa. Esa pierna ya estaba trabajando para estabilizar usted, por lo que ya está experimentando algo de fatiga.
- Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez o si ha estado fuera de los programas de ejercicio durante un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónicos.