¿Cómo hacer la rana pone en cuclillas

Entre en calor con tres a cinco minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar a paso ligero, encabritado la luz o marchar en el lugar. Cuando se rompe un ligero sudor, hacer algo de estiramiento dinámico - el movimiento repetitivo y continuo que implica - para estimular aún más el flujo de sangre a los músculos de los glúteos y las piernas y para aflojar las caderas y las rodillas. Grandes oscilaciones de las piernas en la parte delantera y trasera, patadas a tope y embestidas que viajan son apropiados.

Párese con los pies más ancho que ancho de los hombros y los dedos del pie en ángulo ligeramente hacia fuera. Lentamente doble las rodillas en una posición en cuclillas estándar, cambiando sus caderas hacia abajo y empujando los glúteos ligeramente hacia atrás. Conducir su peso en los talones y mantener las rodillas en línea con sus empeines. Cuando los muslos son más o menos paralelo al suelo, pulse palmas de las manos en una posición de oración y apoye los codos a lo largo de los lados interiores de las rodillas. Mantener el nivel de la cabeza, sus ojos fijos hacia delante y la columna recta, elevar las caderas hasta que su espalda es paralelo al suelo. Baje las caderas y las nalgas a la posición inicial para completar una repetición.

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Repita el movimiento, subir y bajar el trasero de una manera suave y controlada. Apuntar terminar un único conjunto de 20 repeticiones o varias series de ocho a 12 repeticiones, descansando brevemente entre series. Si lo prefiere, realizar el ejercicio como un intervalo de tiempo, empujando durante 30 a 60 segundos.

Modificar el ejercicio para disminuir o aumentar la intensidad. Si la posición de la oración es demasiado intenso, trate de descansar sus manos sobre los muslos de apoyo puesto que permite elevar y bajar las nalgas o extender los brazos hacia abajo y mantener sus dedos en el suelo delante de usted. Para añadir resistencia y aumentar el desafío, se puede usar un chaleco con peso.

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Estirar ligeramente para mantener la flexibilidad y reducir el dolor muscular. Para estirar los glúteos, se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies en el suelo. Cruce su pie izquierdo sobre el muslo derecho y tirar suavemente del muslo derecho hacia el pecho. Mantenga esta posición durante un máximo de 30 segundos y los lados del interruptor. Para estirar los cuádriceps, extender las piernas y rodar sobre su lado izquierdo. Doble la rodilla derecha, llegar de vuelta con la mano derecha y apoderarse de su pie derecho. Manteniendo las rodillas juntas, tirar suavemente del pie derecho hacia las nalgas. Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado. Para los isquiotibiales, llegar a una posición de sentado con las piernas juntas y extendida delante de usted. Con la columna recta, con suavidad bisagra hacia delante desde las caderas hasta que sienta una ligera tensión a lo largo de la parte posterior de los muslos. Mantenga la posición durante un máximo de 30 segundos.