Cómo fortalecer músculos de la espalda

Video: Ejercicio de fortalecimiento para los músculos lumbares para mejorar los dolores de espalda

Video: Ejercicio de tonificación o fortalecimiento para los músculos de la espalda y lumbares.

El ejercicio puente, hecho a partir de una posición de back-mentira, fortalece la espalda baja, glúteos y los isquiotibiales. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos hacia abajo a los lados en el suelo. Levante las caderas tan alto como sea posible, empujando los talones contra la lona. Mantenga la posición durante unos segundos, la participación de sus glúteos y los músculos de la espalda baja. Su espalda debe crear una línea recta con los muslos superiores. Baje las caderas hacia abajo a la lona. Una vez que este ejercicio se vuelve fácil, que sea más difícil mediante la realización de la versión de una sola pierna. Extender una rodilla para mantener un pie en el suelo a medida que levanta las caderas empujando contra la lona con el otro pie en el suelo. Realice dos series de 12 repeticiones.

Dé la vuelta para que estés acostado boca abajo sobre la colchoneta para realizar elevaciones del brazo y nadadores. Para realizar elevaciones del brazo, se encuentran en la colchoneta con los brazos extendidos más allá de su cabeza como si estuviera fingiendo volar como Superman. Con los pulgares mirando al techo, levantar un brazo sólo un par de pulgadas de la estera antes de bajar de nuevo hacia abajo. Cambie de brazo con cada repetición. El ejercicio nadador utiliza la misma posición de partida, excepto que las muñecas se deben rotar para que sus palmas abiertas descansan sobre la colchoneta. Mantenga los brazos y las piernas totalmente recta a medida que levanta simultáneamente sus cuatro extremidades hasta que sus palmas abiertas y los pies son cada dos a tres pulgadas de la colchoneta. Baje lentamente los brazos hacia abajo para completar el representante. Realice dos series de 10 a 12 repeticiones de ambos ascensores de brazo y nadadores.

La posición de cuadrúpedo arrodillado implica obtener en cuatro patas, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas encuentra justo debajo de las caderas. Desde esta posición, puede realizar el gato y el ejercicio de camello, así como de los brazos y de las piernas alterna ascensores. Para el gato y el camello, ponga la primera de sus músculos de la espalda para dejar su tronco lo más que pueda para que se hunde hacia el suelo y la espalda se arquea. A continuación, realizar los abdominales para levantar el tronco, tirando de su ombligo hacia adentro para que usted entra en una posición encorvada. Lentamente avanzar y retroceder entre estas dos posiciones. Para llevar a cabo la alternancia de brazo y pierna ascensores, al mismo tiempo recoger su brazo derecho y pierna izquierda hasta que ambos miembros estén completamente extendidos y paralelos al suelo. Baje lentamente de nuevo hacia abajo y luego repetir con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realice dos series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

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Incorporar ejercicios de entrenamiento con pesas en su régimen de una vez que sienta que sus músculos-baja de la espalda están listos para un entrenamiento más intenso. Peso muerto, buenos días y sentadillas de arranque todos los destinatarios del erector de la columna y requieren una barra. Durante muerto y buenos días, el erector de la columna actúan como motores primarios dinámicos, manejar la mayor parte de la carga. Durante sentadillas de arranque, sin embargo, el erector de la columna se ven obligados a contrato isométricamente para mantener su columna vertebral estable. Comience por la realización de cada uno de los ejercicios con una barra de madera y luego pasar a barras ponderados según su espalda baja se hace más fuerte. Realice dos o tres series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio.