Los mejores ejercicios de espalda lumbar
La región lumbar de la espalda está definida por el Diccionario Médico de Stedman como, "La región de la parte posterior lateral a la región vertebral y entre la caja torácica y la pelvis." De acuerdo con un estudio publicado en la Revista de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, el fortalecimiento de los músculos del núcleo en los abdominales y la espalda baja es una de las maneras más eficaces de tratar y prevenir el dolor relacionado con el disco-espinal en la región lumbar.
Contenido
- Superhombre
- El puente
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- Ave perro
Superhombre
El "Superman" es un ejercicio isométrico que se dirige a los músculos estabilizadores a ambos lados de la columna vertebral, el erector de la columna. Al centrarse en estos músculos a través de la formación estática se puede construir la fuerza en la región lumbar y prevenir el dolor causado por el deterioro muscular de la espalda. Para realizar el ejercicio, Boca abajo en el suelo con los brazos hacia fuera delante de usted. Lentamente levante los brazos, el torso y las piernas del suelo al mismo tiempo hasta que sienta un tirón en la región lumbar y luego baja de la espalda hacia abajo. Repetir el ejercicio tres veces al día.
El puente
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El puente es un ejercicio de estabilización lumbar recomendado por el Departamento de Terapia Física Permanente Kaiser. Se dirige el glúteo mayor, glúteo medio, oblicuos y erector de la columna principalmente, todos los cuales ayudan a mantener la postura correcta y estabilidad de la base. Para realizar el ejercicio, empezar por mentir sobre su espalda con los brazos a los lados y las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo anchura de la cadera aparte. Lentamente levante las nalgas hacia el techo hasta que pueda sentir un tirón en la espalda inferior. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego baja lentamente a sí mismo hacia abajo. Repita este ejercicio tres veces al día y probar algunas variaciones tales criando alternativamente los talones o las rodillas cuando se está en la posición del puente para aumentar la intensidad.
AVE perro
Los objetivos de entrenamiento de perros de aves casi todos los músculos estabilizadores de la espalda baja, así como los tendones de la corva, que según Julie Gudmestad, instructor de yoga y terapeuta físico en Yoga Journal, pueda "afectar la postura y la salud de la espalda baja, ejerciendo una tracción constante sobre los huesos de sentarse" si son demasiado apretados. Comience el ejercicio de rodillas a cuatro patas con su muñeca en línea con los hombros, las rodillas en línea con las caderas y el torso mantiene en una posición neutral. Lentamente extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda estirada hacia atrás y arriba, al mismo tiempo, mantenga pulsado durante 2 segundos, luego baje y repita con el lado opuesto. Haga este ejercicio tres veces en cada lado cada día.