Cómo fortalecer músculos de la base

Horario de dos a tres sesiones de entrenamiento de fortalecimiento de núcleo específico en su régimen semanal, con uno a dos días de descanso entre sesiones. Los ejercicios básicos de fortalecimiento pueden ser compilados para crear un entrenamiento independiente o se pueden etiquetar a su entrenamiento con pesas o ejercicios de cardio. Si vas a añadir a su entrenamiento con pesas ya establecido y ejercicios de cardio, ellos lo hacen al final para que sus músculos de la base no se fatigan cuando estás levantar objetos pesados ​​o de formación aeróbicamente. Siempre comience sus entrenamientos con 10 minutos calentamiento dinámico. Caminar o trotar suavemente durante cinco minutos y luego hacer giros del torso de baja intensidad y sentadillas peso corporal.

Cuando estás empezando, comenzar con los ejercicios del suelo de núcleo de fortalecimiento básicos como el pájaro-perro y plancha frontal. Lo único que necesita una colchoneta desde su propio peso corporal servirá como resistencia. Para realizar pájaro-perro, que fortalece los glúteos, abdominales y erectores espinales, ponerse en una posición de cuadrúpedo en la colchoneta, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Su espalda debe estar paralelo al suelo. Involucrar a su núcleo y los músculos abdominales a medida que levanta al mismo tiempo el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que los dos están completamente extendidos y paralelos al suelo. Bajar de nuevo a la lona y cambia de lado, levantando el brazo derecho y pierna izquierda. Continúe hasta que haya completado 10 repeticiones en cada lado para completar el conjunto. Para llevar a cabo tablones delanteros, que fortalecen los músculos abdominales, los oblicuos, flexores de la cadera y los glúteos, se encuentran boca abajo sobre la colchoneta con los codos colocados directamente debajo de los hombros. Realizar los abdominales y el núcleo a medida que levanta el cuerpo hacia arriba fuera de la lona para que usted está sosteniendo a sí mismo para arriba en los codos y los dedos de los pies con el torso y los muslos creación de una línea recta. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos para completar una repetición. Otros ejercicios del suelo se pueden agregar a su entrenamiento incluyen tablones laterales, que se dirigen a los oblicuos, y los puentes glúteos y Supermans, que fortalecen los glúteos y erectores espinales. Completar dos conjuntos de aves y perros tienen dos repeticiones de planchas frontales, puentes glúteos y Supermans.

Video: Hernia discal lumbar cronica, ejercicios para fortalecer el abdomen y mejorar el dolor

Más practicantes avanzados y principiantes que han practicado los ejercicios para principiantes y están listos para seguir adelante puede realizar ejercicios básicos de fortalecimiento más desafiantes como estocadas con las rotaciones y las chuletas de balón medicinal. Para realizar estocadas con las rotaciones, los cuales trabajan los glúteos, abdominales, oblicuos, flexores de la cadera y erectores de la columna del núcleo, se para y sostiene un balón medicinal o mancuerna en el pecho con ambas manos. Dar un paso adelante con un pie. Doble la rodilla de plomo para reducir su rodilla trasera hacia el suelo para bajar en una estocada. Para justo por debajo de la rodilla hacia atrás tocando el suelo. Desde esta posición, gire el torso fuera de su pie de plomo. Gire de nuevo al cuadrado y luego levantarse de la estocada. Paso con el pie opuesto y giro en la dirección opuesta en la siguiente rep. Continúe hasta que haya completado cinco repeticiones con cada pierna. Para las chuletas con balones medicinales, que fortalecen los músculos abdominales, oblicuos y erectores espinales, se para y sostiene un balón medicinal hacia abajo en el lado de la cadera. Pasar el balón hacia arriba ya través de su torso con los brazos rectos hasta que la bola termina para arriba sobre el hombro opuesto. Volver a la posición inicial haciendo girar la pelota hacia abajo y hacia atrás a través de su cuerpo a un lado de la cadera. Completa 10 repeticiones y luego cambiar las direcciones. Otros ejercicios de la base de pie para agregar a su entrenamiento incluye volantes invertidos, los cuales trabajan los glúteos, erectores espinales y oblicuos, y cambios de kettlebell, que refuerza los glúteos, erectores espinales, oblicuos y abdominales. Haz dos series de cada ejercicio.

Video: Rutina para Fortalecer Lumbares - 4 Ejercicios

Puede fortalecer su núcleo durante sus entrenamientos de levantamiento de pesas ya establecidos por ajustar sus ejercicios para que sean más difíciles de sus músculos de la base. Por ejemplo, si normalmente haces sentadillas o estocadas delanteras, en ocasiones incorporar la sentadilla de arranque, lo que requiere que ponerse en cuclillas, mientras sostiene una barra sobre la cabeza y recluta a todos los músculos de la base. Del mismo modo, en lugar de hacer estocadas mientras mantiene mancuernas a los lados, ellos lo hacen, mientras sostiene una barra sobre la cabeza con los brazos extendidos. En vez de filas sentados, optar por filas encorvadas con una barra, que se realizan desde una posición encorvada y con ello ponen mayor demanda de los glúteos y los erectores espinales. Hacer peso muerto en una pierna en lugar de dos, colocando una mayor demanda en los glúteos, erectores espinales y oblicuos.