¿Cómo hacer una plancha adecuada

Ponerse en la posición de partida de plancha correcta mediante el establecimiento de las palmas en el suelo justo fuera de la anchura de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Comience con los brazos extendidos y todo el peso sobre las manos y de los pies con los pies flexionados. Su torso y los muslos deben crear una línea recta. Involucre a sus centrales, glúteos y cuádriceps para mantener esta posición, el cuerpo recto mientras se dobla los codos para bajar su cuerpo hacia el suelo. Una vez que los codos se doblan a 90 grados, enderece de nuevo para levantar el cuerpo hacia atrás y completar el representante.

A medida que se está realizando flexiones de brazos, su cuerpo debe permanecer perfectamente recta todo el tiempo. Mantenga su núcleo apretado para que sus caderas no curvarse hacia el suelo o levantar hacia el techo. Al bajar hacia el suelo, los codos deben ensanchan sólo un par de pulgadas de distancia de su torso. Si encuentras que están quema demasiado amplia, comprobar para ver que sus manos son apenas más ancho que los hombros y los dedos están apuntando hacia el frente. Evitar contener la respiración mientras se hace flexiones. Inhale mientras baja hacia el suelo y exhale mientras usted se empuja hacia arriba.

Video: Como hacer planchas para abdominales de manera correcta

Si encuentra flexiones demasiado difícil o no lo suficientemente difícil, puede modificarlos para aumentar o disminuir su dificultad. Para quienes no puedan ir más allá de la mitad hacia abajo sin perder el control y caer al suelo o para aquellos que tienen dificultades para mantener sus caderas de elevar o flacidez, flexiones se puede hacer desde las rodillas en lugar de los dedos de los pies. Si lo hace flexiones de las rodillas, asegúrese de que su torso y los muslos siguen creando una línea recta perfecta. Una vez que eres capaz de hacer 20 flexiones de brazos rectos desde las rodillas, pasar a flexiones regulares desde los dedos de los pies.

Video: CÓMO HACER ABDOMINALES: PLANCHA ABDOMINAL PERFECTA

Si puede hacer 30 o más flexiones regulares en una fila, es el momento de hacer el ejercicio más difícil. Se puede usar un chaleco con peso o alterar sus posiciones de las manos. Al reunir en sus manos más juntas, se fuerza a sus hombros y tríceps de asumir más de la carga en lugar de los músculos del pecho más fuertes. También puede colocar sus dedos de los pies en una superficie elevada, como un paso, o añadir un poco de inestabilidad al hacer flexiones con las manos o los pies colocados en la parte superior de una pelota de ejercicios.

Añadir flexiones a su programa de ejercicios dos o tres días por semana con uno a dos días de descanso entre los entrenamientos. Comenzar con un calentamiento dinámico de cinco a 10 minutos que consiste en un trote ligero, círculos con los brazos y abraza a armar. De tres a cinco series de flexiones, con cada juego que consta de tantas repeticiones como se puede hacer mientras se mantiene la técnica apropiada. Descansa 90 segundos entre series.

Mantenga su plancha entrenamientos emocionante con retos de flexiones regulares. Regularmente ponerse a prueba para ver cuántas flexiones se puede hacer sin parar. También puede ponerse a prueba para completar el mayor número de flexiones que puedas en un minuto. No perder de vista el número de flexiones de completar la marcha, contando solamente los que se hacen con la técnica correcta. Puede parar y descansar a lo largo del un minuto, pero mantener el reloj en marcha. Ponte a prueba todos los meses para supervisar su progreso.