¿Cómo hacer una plancha pared
Flexiones son uno de los ejercicios más eficaces de fortalecimiento parte superior del cuerpo, apuntando el pecho, los hombros, los brazos y el núcleo. Ellos construyen fuerza, no requieren aparatos de ejercicios costosos o voluminosos y son fáciles de modificar para cualquier capacidad física. Si usted lucha para realizar flexiones de suelo tradicionales, flexiones de pared son una opción alternativa que funciona igual de bien. flexiones de pared requieren la misma forma y la técnica como flexiones de suelo estándar, por lo que le permiten dominar la habilidad, mientras que la construcción de la fuerza suficiente para pasar a una versión más avanzada. flexiones de pared también son seguros si usted está embarazada o tiene una lesión, pero quieren seguir ejerciendo.
Contenido
Video: Tutorial: Como hacer la plancha• Parkour
Completar al menos cinco minutos calentamiento antes de comenzar, como caminar sobre una cinta de correr o andar en bicicleta estacionaria. Un calentamiento adecuado ayuda a prevenir lesiones durante el ejercicio.
Párese frente a la pared, cerca de 2 pies de distancia. Extiende los brazos hacia fuera delante de usted y coloque las palmas en la pared. Los brazos deben estar un poco más ancho de los hombros y no superior al nivel de los hombros. Si usted siente que está estirando hacia adelante para llegar a la pared, es posible que se encuentre lejos. Esto puede afectar negativamente a su postura y hacer que su espalda superior a ronda. Ajuste su posición de pie hasta que usted está de pie en sus brazos cómodamente llegar a la pared y tiene una espalda recta.
Doble los codos y se inclina hacia la pared hasta que su nariz casi toca la pared. Usted debe sentir los músculos de los hombros, los brazos y el pecho participar. Mantenga los pies apoyados en el suelo. Mantener la espalda recta y no encorvarse hacia adelante. No deje que su curva del cuerpo en las caderas. Mantenga esta posición durante un segundo.
Video: A 05 Plancha en Pared
Empuje hacia atrás para volver a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones, luego descansar. Repita para 10 repeticiones más. Con el tiempo, aumentar el número de repeticiones se realiza en una fila sin descansar. Trabajar hasta la realización de dos series de 20 a 25 repeticiones, con sólo un corto descanso entre series.
Mantener una postura correcta durante flexiones de pared. Su cuerpo debe permanecer recta desde la cabeza hasta los pies. No arco o redondo de espaldas al realizar este ejercicio. La postura correcta alineación del cuerpo y garantiza que usted reciba el beneficio completo del ejercicio. Flexiones dirigen a los músculos pectorales, tríceps y deltoides anterior. El mantenimiento de la correcta alineación corporal asegura que estos músculos están trabajando a su máximo potencial. La postura correcta también estabiliza la escápula y disminuye el riesgo de lesiones.
Consejos advertencias
- Si siente dolor al realizar este ejercicio, parar y consultar a un médico.