Cómo hacer un Planche Pushup

Para llevar a cabo planche flexiones, acuéstese boca abajo y coloque sus manos en el suelo para que estén al lado de su estómago, con las palmas hacia abajo y los dedos señalado a los lados. Empuje su torso hacia arriba del suelo mediante la extensión de los brazos. Su torso y los muslos deben crear una línea recta similar a cuando se realiza la plancha tradicional. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y realizar los abdominales y los glúteos para levantar los pies del suelo, manteniendo las piernas rectas en su mayoría. Si es necesario, puede doblar las rodillas y levantar los pies hacia las caderas mientras se inclina hacia adelante para ayudarle a obtener equilibrada. Entonces, cuando se siente estable, puede extender los pies hacia atrás lentamente. Mientras se mantiene esta posición elevada con las piernas extendidas, doblar los codos para bajar su cuerpo hasta que casi toca el suelo y luego estira los brazos para empujarse hacia arriba. Esto completa una repetición.

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Para desarrollar la fuerza superior del cuerpo necesaria para realizar flexiones planche, empezar por hacer flexiones tradicionales con una posición de planche a mano y flexiones con un solo brazo. Para hacer flexiones tradicionales con una posición de planche a mano, hacer flexiones regulares con los pies en el suelo, pero con sus manos fija en el suelo al lado de su estómago. Mientras flexiones tradicionales trabajan sobre todo su pectoral mayor, haciendo flexiones de brazos con la posición de planche a mano hace que su deltoides anterior y tríceps braquial músculos trabajar más duro, al igual que tienen que hacer flexiones durante planche completos. Para flexiones con un solo brazo, acuéstese boca abajo y establecer un lado en el suelo por debajo del centro de su pecho. Dividir las piernas ligeramente para que creen una forma de "V". Mantenga su mano libre detrás de su espalda. Extiende el brazo de trabajo para levantar el cuerpo hacia arriba de modo que usted está sosteniendo el cuerpo apoyándose en su único brazo y dedos de los pies. Doble el codo para bajar su cuerpo hasta que el codo se dobla a 90 grados y luego enderezarlo para levantar el cuerpo hacia atrás y terminar una repetición. Realizar el ejercicio en ambos brazos. Planche hacer a mano y con un solo brazo flexiones dos días por semana y completa de dos a tres series de cada ejercicio, hacer tantas repeticiones como puedas antes de llegar a la fatiga para cada conjunto.

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Para construir la fuerza de la base adicional necesaria para hacer flexiones planche, comenzar con gradas de rana y tablones planche. Para ello el soporte de la rana, en cuclillas y establecer sus manos en el suelo justo delante de sus pies. Descansar sus rodillas contra el respaldo de su tríceps, justo por encima de los codos. lentamente hacia adelante magra para levantar los pies del suelo, sosteniendo su cuerpo con las manos. Mantenga la posición equilibrada durante todo el tiempo que pueda. tablones planche le obligan a mantener la posición de plancha tabla y fortalecer tanto su núcleo y los músculos superiores del cuerpo. Póngase en una posición de plancha, pero con las manos fijados en el suelo junto a su estómago como si haciendo flexiones planche. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y comprometer los músculos abdominales y flexores de la cadera a medida que levanta las piernas para arriba del piso de manera que usted está sosteniendo a sí mismo con sus manos. Una vez más, si es necesario para llegar a fin de cuentas, como se inclina hacia delante, se puede doblar de forma simultánea las rodillas y levantar los pies hacia las caderas y luego extender lentamente ellos. Mantenga los brazos extendidos mientras mantiene la posición de planche-tablón durante tanto tiempo como sea posible. Hacer gradas de rana y tablones planche dos días a la semana y completa de dos a tres series de cada ejercicio, con cada juego realizado por el tiempo máximo.

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Puede agregar flexiones planche a su parte superior del cuerpo o de cuerpo completo de entrenamiento de fuerza entrenamientos de uno a dos días por semana. Si hacerlas dos veces en una semana, dar a sus músculos de dos a tres días de descanso entre los entrenamientos. ellos lo hacen al comienzo de la sesión para que sus músculos son frescos ya la fatiga afectará negativamente a su capacidad de hacer flexiones planche. Antes de su entrenamiento, hacer una cuerda de calentamiento que consiste en un trote ligero o saltar dinámico de 10 minutos, seguido de círculos con los brazos y abraza a armar. flexiones planche completas para una o dos series de un número máximo de repeticiones. Si alguna vez se encuentra que se puede hacer flexiones planche con facilidad, puede rápidamente que sean más difíciles de hacerlas mientras lleva puesto un chaleco con peso. Para añadir un elemento de inestabilidad en el ejercicio, puede establecer sus manos sobre los instrumentos de formación tambaleantes como balones medicinales o discos de equilibrio.