Cómo construir músculo del pecho

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Siempre preceden a sus entrenamientos de pecho con un calentamiento. Hacer de tres a cinco minutos de actividad cardiovascular en general - como marchas de alto de rodilla o trote ligero - para aumentar la circulación y elevar su temperatura corporal central. Cuando se rompe un ligero sudor, hacer algunos estiramientos dinámicos para estimular aún más los pectorales. Comience con sus brazos extendidos en frente de su pecho y luego abrir de par en par, el alargamiento de la parte delantera de su pecho. Repetidamente abrir y cerrar los brazos de un minuto, con el objetivo para el movimiento suave y continuo. Después de que sus entrenamientos de pecho, utilice el tramo umbral -- agarrando el marco de la puerta con una mano y girando lentamente lejos de la mano - a prevenir el dolor después del entrenamiento y de mantener la flexibilidad.

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La construcción de masa muscular del pecho lleva tiempo. Incluso los programas que prometen resultados rápidos requieren una inversión de meses, no semanas. La clave es la consistencia, el uso de ejercicios de pecho-musculares específicos y progresión gradual. Lo ideal es que el trabajo de su pecho dos o tres veces a la semana en días alternos. Resto durante 48 horas entre sesiones de entrenamiento para permitir que el tejido muscular para recuperar y curar, lo que conduce a una mayor masa muscular. Si se exceda, podrás interferir con el proceso de curación y el crecimiento y aumenta el riesgo de lesión.

Realice dos o tres series de cada ejercicio de pecho, con un conjunto que consta de ocho a 12 repeticiones. Si es necesario, utilizar variaciones modificadas de ejercicios hasta que perfeccionar su forma y construir la fuerza. Por ejemplo, seguir con flexiones con las rodillas dobladas hasta que tenga la fuerza para llevar a cabo una adecuada plancha de la pierna recta. Cuando domines flexiones de pierna recta, conmutar hasta declinar flexiones.

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Usted puede trabajar su pecho de manera eficiente y eficaz utilizando su propio cuerpo como resistencia. ejercicios de peso corporal clásicos - incluyendo básica Lagartijas -- requieren poco espacio y sin un equipo costoso. Eso significa que usted no tiene que tomar un descanso de sus entrenamientos de pecho cuando le pegan a trabajar hasta tarde en la oficina o fuera de vacaciones. Una vez que domine una plancha de base, que puede progresar a las variaciones más desafiantes. Como regla general, cuando usted es capaz de realizar 12 repeticiones con forma impecable, que es apropiado a la rampa hasta la intensidad. Experimento con variaciones pushup más duras, incluyendo flexiones descenso o flexiones con un aplauso. Como alternativa, intente subir la intensidad con el uso de una chaleco con peso.

los cordones de resistencia son versátiles, de bajo costo, portátil y fácil de almacenar. También proporcionan una manera segura y eficaz para el trabajo de su pecho con mayor resistencia. Actuar aperturas de pecho con un cordón, anclar el medio del cable de forma segura a un punto detrás de ti a la altura del hombro. Moverse en una posición de partida con un pie ligeramente delante del otro y agarre un extremo del cable en cada mano. Extiende los brazos a un lado a la altura del pecho con las palmas de las manos mirando hacia delante. Manteniendo los codos relativamente sencillo, presione los brazos juntos en frente de su pecho. Mantenga presionado brevemente y volver a sus brazos a la posición inicial. Repetir.

Para evaluar mejor la cantidad de resistencia que está usando, cambiar su cable de pesas. Como regla general, elegir un peso que puede levantar por un mínimo de ocho repeticiones y un máximo de 12 repeticiones. Puede seguir con aperturas de pecho o hacer press de banca con mancuernas. Agarrar una mancuerna en cada mano, acostarse boca arriba sobre un banco. Comience con las palmas mirando hacia delante, los codos apuntando hacia abajo y los pesos apenas tocando el pecho. Extiende los brazos, presionando las pesas hacia el techo, en o ligeramente por debajo del nivel de los ojos. Volver lentamente los pesos a su pecho para completar una repetición. Una vez que puede realizar 12 repeticiones sin sacrificar la forma, trate de aumentar de peso. Si está banqueo de peso significativa, trabajar con un ayudante.