Cómo construir cada músculo en el pecho superior Con Flexiones

Video: PECTORALES Y BRAZOS EN CASA.

Video: Flexiones para pectoral superior

Siempre comience su entrenamiento plancha con las cinco a 10 minutos de cardio ligero como correr o saltar la cuerda. Después de eso, realice un estiramiento dinámico para el pecho para preparar los músculos que va a trabajar. Párese con los pies de las caderas y extender los brazos a cada lado del cuerpo. Traiga sus palmas juntas delante de usted, a continuación, abrir sus brazos otra vez para que se sienta un poco de estiramiento en el pecho. Repita con un movimiento controlado de 10 o 15 veces, abriendo sus brazos un poco más ancha cada vez.

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flexiones tradicionales son un ejercicio efectivo que funciona todo el pecho. Sobre todo si eres nuevo en flexiones, dominar la plancha tradicional antes de pasar a las variaciones más desafiantes. Para hacer una plancha tradicional, tumbarse en el suelo boca abajo con las palmas de las manos en el suelo a la altura del pecho un poco más ancho que los hombros. El mantener los músculos abdominales contraídos, prensa a través de sus manos para levantar el cuerpo del suelo en una sola pieza - como un tablón. Presione hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, luego baja lentamente hacia abajo con el control. Si todavía no puede completar una plancha regular, puede mantener las rodillas en el suelo de apoyo.

flexiones Decline elevar las piernas por encima de las caderas, que pone más de la resistencia en la cabeza clavicular del importante pec. Entrar en posición de plancha con los dedos hacia arriba en un banco de paso o hacer ejercicio. Sus manos deben estar un poco más ancho que el ancho de los hombros, pero no demasiado amplia, lo que pondrá en peligro el rango de movimiento. Cuanto mayor sea la elevación de los pies, más difícil será la plancha pero cuanto más los pectorales superiores están dirigidos. Se puede usar un chaleco de peso o pedir a un compañero de entrenamiento para poner peso sobre su espalda para hacer este ejercicio aún más difícil.

Mantener su entrenamiento fresco rutina ayudará a estimular el crecimiento muscular. Una vez que domine la plancha declive, intercambiarlo por otras variedades, incluyendo flexiones con balones medicinales y flexiones clap, ambos realizados en una declinado en ángulo en un balón de estabilidad. Para empezar, se arrodilla con la cintura o el pecho en el balón medicinal. Redondear su cuerpo sobre la pelota para que pueda poner sus manos en el suelo delante de la pelota. Avanza con las manos mientras rueda el balón por su cuerpo hasta que esté debajo de sus muslos. Coloque las manos un poco más ancho que el ancho de los hombros. Realizar una plancha disminución regular a partir de esta posición o realizar una plancha aplauso bajando hacia abajo y luego presionando a través de las palmas de estallar fuera de la tierra. Bate las manos en el aire y luego aterrizar suavemente en sus manos. Más abajo de nuevo para otra repetición.

Video: Ejercicio para pectoral interno

La plancha lucio eleva las caderas por encima de los hombros y aumenta el rango de movimiento para un mejor acceso a los pectorales superiores. Para hacerlo, coloque dos de lado a lado bancos de peso con un poco de espacio entre ellos. Arrodillarse en los bancos con una rodilla en cada banco, a continuación, colocar las manos en los extremos de los bancos. Levante las caderas hacia arriba mientras estira las piernas llegando a las puntas de los pies. Desde esta posición lucio, baje la cabeza hacia abajo entre los extremos de los dos bancos, doblando los brazos hacia los lados. Empuje hacia atrás hasta el comienzo, y luego repetir. Puede hacer esto más fácil sólo por el uso de un banco y mantener los pies en el suelo.

¿Cuántas series y repeticiones que haces y cuántos días a la semana se realiza el entrenamiento depende de sus objetivos. Para construir la fuerza seria, es necesario planificar un programa que es consistente, variada y progresiva. Dependiendo de su nivel de resistencia actual, seleccione una variación de cada ejercicio que sea un reto, pero no es tan difícil que no se puede llevar a cabo sus series y repeticiones con la forma apropiada. Usted puede hacer un esquema de conjunto y rep tradicionales, tales como tres series de 10 a 12 flexiones, o puede probar un enfoque menos tradicional. Para aquellos de entrenamiento para la prueba de aptitud física, fuerza y ​​acondicionamiento especialista certificado y ex SEAL de la Armada Stew Smith sugiere a 10 días pares / impares rutina para construir la fuerza de plancha rápido. Hacer 200 flexiones en el menor número de conjuntos como sea posible en los días impares y 200 flexiones durante todo el día en los días pares, rompiéndolos lo que le apetezca. Incluir todas las diferentes variantes de flexiones como se desee. Repetir durante 10 días tomando los próximos tres días de descanso. En el día 14, ponerse a prueba para ver cómo has mejorado.