Los ejercicios en posición vertical Squeeze pectorales

Como un ejercicio de aislamiento eficaz y seguro para los pectorales, la marcha se puede realizar con una máquina pec-cubierta. El ejercicio se asemeja a un par de alas de mariposa que bate en cámara lenta. Una vez que dibuja los brazos juntos en la marcha, apretar los músculos pectorales en el extremo superior del rango de movimiento. Comience por sentado en posición vertical en una estación de CPE-cubierta, el posicionamiento de su espalda contra el asiento. Poner los codos y los antebrazos sobre las palancas acolchados. Los codos deben ser acampanados y apuntando a los lados. Exhale y sacar los codos juntos en un movimiento de arco. Cuando los codos se reúnen en frente de su tronco, apretar los pectorales. Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial. Realizar ocho a 12 repeticiones de tres sets. Evitar empujar las palancas con las manos, así como movimientos bruscos para completar el ejercicio.

Video: Ejercicios con Fitball para el tronco superior

Video: Chest, Bench Press, Natural Fitness Data

Video: GLÚTEOS: 10 SECRETOS PARA UN ENTRENAMIENTO PERFECTO

Si no puede llegar al gimnasio, usar bandas elásticas para realizar aperturas en casa. Una ventaja clave es que la resistencia de la banda es mayor en el extremo superior del rango de movimiento, o el punto en el cual se aprieta los pectorales. Por el contrario, los pesos libres ponen más tensión en los músculos al comienzo del ejercicio. Comience por bucle la banda alrededor de un objeto estacionario, tal como una puerta, a nivel del hombro. Párese frente lejos del punto de anclaje a una distancia en la que la banda es tensada. Asumir una postura escalonada con un pie en frente del otro. Agarrar los extremos de la banda con los brazos extendidos a los lados, pero los codos suaves. Exhale y sacar sus manos juntas delante del pecho con un movimiento de barrido. Cuando sus manos se encuentran, apretar los pectorales y luego regresar a la posición inicial. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones.

El cable cruzado es otro ejercicio de aislamiento que construye sus pectorales y se realiza en una posición vertical. Los culturistas utilizan cruces hacia el final de una sesión de ejercicios para definir aún más las estrías en sus pectorales. Para empezar, adjuntando las manijas de las altas poleas de cable de una máquina. Párese en el centro de la máquina con una postura escalonada y rodillas ligeramente dobladas. Agarrar los mangos con un agarre neutral, con las palmas frente a frente, manteniendo los codos suave. Inclinarse hacia adelante y cambiar su peso a su pie de plomo, lo que ayudará a mantener la estabilidad. Exhale lentamente y llevar las manijas en la parte delantera de su pecho, apretando los pectorales como las manos se juntan.

Debido a que usted no necesita un equipo o un espacio especial, los ejercicios isométricos de los músculos del pecho son no sólo es conveniente, pero eficaz. Por ejemplo, estar de pie en una puerta con los pies al ancho de hombros y se enfrentan a un lado de una jamba de la puerta. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, coloca las palmas de las manos a ambos lados de la pared a la altura del pecho por lo que se enfrentan entre sí con sólo la pared entre ellos. Los dedos deben estar apuntando hacia arriba y los codos doblados y se encendieron a los lados. Presione sus palmas contra las paredes y contraer los músculos pectorales durante cinco segundos. Liberar y luego repetir el ejercicio cinco veces.