Cómo hacer el ejercicio de Kettlebell oscilación

Para realizar el swing de pesas rusas, establezca primero la pesa rusa en el suelo y de pie a unos pasos detrás de él con los pies fijados a anchura de las caderas. Empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para ponerse en cuclillas con los brazos colgando hacia abajo. Agarre el mango kettlebell con ambas manos con un agarre en pronación. Su espalda debe estar recta y los hombros debe ser colocado directamente sobre las pesas rusas. Ligeramente extender las caderas y las rodillas para levantar la pesa rusa del suelo. Sumergir hacia abajo para que las pesas rusas se balancea hacia atrás entre las piernas y detrás de las caderas. A continuación, manteniendo la espalda recta, de forma explosiva extender las caderas y las rodillas para enderezar el tronco hasta la vertical e impulsar el kettlebell hacia adelante, usando los brazos completamente extendida para guiarla hasta la altura de los hombros. Doble las caderas y las rodillas para hacer pivotar la kettlebell hacia atrás entre las piernas y luego se extienden de nuevo para impulsar el kettlebell hacia atrás hasta los hombros. La pesa rusa debería oscilar continuamente hacia atrás y adelante hasta que haya terminado todas las repeticiones.

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Una forma más avanzada para realizar el swing de pesas rusas es mantener el peso con un brazo en lugar de dos. Los fundamentos de las dos variaciones oscilantes son similares. Cuando se utiliza un brazo, sujete el centro de la pesa rusa con una mano usando un agarre en pronación y mantenga su brazo libre a su lado. Los músculos de las caderas y las piernas siguen proporcionando la potencia que impulsa las pesas rusas. Sin embargo, una carga mayor se coloca sobre el músculo del hombro de la un brazo de trabajo cuando se hace la versión de un solo brazo. Además, al hacer pivotar la kettlebell con un brazo, la fuerza intenta tirar de su torso en rotación, lo que significa que los oblicuos tienen que trabajar más para mantener el torso estable.

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El error más común cuando se realiza el swing de pesas rusas es el uso de los músculos de los hombros y los brazos para hacer pivotar el peso hacia arriba. Para asegurarse de que está correctamente utilizando la fuerza de los músculos de las caderas, se centran en empujar las caderas hacia atrás y manteniendo la columna recta al desplazar el kettlebell entre las piernas. En el punto más bajo, cuando la pesa rusa está detrás de las caderas, las caderas deben ser tan flexionadas que su columna es casi paralela al suelo. Cuando swing las pesas rusas hacia adelante, iniciar el movimiento mediante la extensión de las caderas.

Añadir cambios de kettlebell ya sea a su entrenamiento de fuerza o cardio-circuito entrenamientos para que los está realizando tres días por semana. Cuando incorporarlos en sus entrenamientos de fuerza, hacer cambios de kettlebell hacia el comienzo de la sesión de ejercicios para que sus músculos no están fatigados. Siempre caliente con cinco a 10 minutos de caminata o trote ligero antes de sus entrenamientos.

Hacer cuatro conjuntos de al menos 10 a 20 cambios de kettlebell, descansando 60 segundos entre series. Las mujeres deben comenzar utilizando una pesa y pesa alrededor de 13 libras, y los hombres deben comenzar con una pesa de 35 libras. Una vez que usted puede hacer 20 repeticiones cómodamente, subir el peso de la pesa rusa.