Mancuernas vs Barbells para la tercera edad
Contrariamente a la creencia y demasiado frecuente, de la tercera edad no son demasiado viejo para trabajar con pesas y no es demasiado tarde para recoger los beneficios del entrenamiento de fuerza. En los adultos mayores, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza muscular en un 25 a 100 por ciento. También aumenta la densidad ósea, reducción de los efectos dañinos de la osteoporosis, la mejora de su capacidad de realizar las actividades diarias y la reducción de su riesgo de caída. Utilizar pesas o mancuernas, pesas libres llamados, para llevar a cabo docenas de ejercicios que trabajan todos los músculos principales. ¿Qué tipo de peso libre que elija dependerá de su nivel de condición física actual y objetivos.
Contenido
- Llevar el peso del mundo
- Un peso de encima
- Un peso de sus hombros
- Video: ejercicio para sacar musculo espalda / dorsales
- Video: peso muerto con kettlebell
- Lanzar alrededor de algo de peso ... con cuidado
Llevar el peso del mundo
Barbells son largas barras diseñadas para ser sostenido con ambas manos. Están disponibles en pesos fijos o ajustables. barras fijas pesan de 20 a 120 libras, típicamente en incrementos de 5 libras. barras ajustables tienen placas de peso para lograr la resistencia deseada. Una barra estándar es de 5 a 6 pies de largo y pesa 15 a 30 libras sin placas de peso adicional. Una barra Olympic es de 7 pies de largo y pesa 45 libras sin placas adicionales.
Un peso de encima
Diseñado para ser celebrada en una mano, pesas son más cortos y más ligero que pesas, y están disponibles en tipos fijos o ajustables. Un estándar, mango pesa de gimnasia sin carga es de 12 a 15 pulgadas de largo y pesa de 2 a 7 libras. Añadir placas de peso para lograr la resistencia deseada. pesas fijas intervalo de 1 a 150 libras, en de 3 a incrementos de 5 libras.
Un peso de sus hombros
Video: Ejercicio para sacar Musculo Espalda / Dorsales
Video: Peso muerto con kettlebell
La celebración de dos pesas, una en cada mano, hace que sea más difícil de controlar y equilibrar el peso que sostiene una barra, que se agarra con las dos manos. Sin embargo, debido a las pesas están disponibles en pesos más ligeros, que suelen ser más apropiado para principiantes y deportistas mayores. A medida que crecen más fuerte, se puede avanzar gradualmente a pesas para los músculos grandes, los movimientos compuestos, tales como sentadillas, press de pecho y filas. Sin embargo, una barra olímpica puede ser demasiado pesado y difícil de manejar para los deportistas mayores. Una barra fija o un estándar, barra descargada sería una opción más segura.
Lanzar alrededor de algo de peso ... Con cuidado
Sobre todo para los deportistas de mayor edad, el entrenamiento con pesas tiene un mayor riesgo de lesión que el entrenamiento con las máquinas debido a su rango de movimiento no está restringido a un camino conjunto. Comenzar con pesos muy ligeros y aprender la técnica adecuada para cada ejercicio antes de aumentar la resistencia. Para los adultos mayores, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Elija ejercicios que trabajan todos los músculos principales, incluyendo el pecho, espalda, brazos, piernas y músculos de la base. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.