Cómo hacer el ejercicio de la torcedura de Rusia

Aunque puede sonar como una bebida exótica, el giro de Rusia es un ejercicio básico de fortalecimiento eficaz que es fácil de aprender y modificable y se puede realizar con o sin equipos de gimnasia. El ejercicio fortalece y tonifica los músculos abdominales, incluyendo el recto del abdomen, que se contrae para apoyarle mientras se sienta y se inclina hacia atrás para hacer el ejercicio. En esta posición "lean-back", aplana el abdomen cuando su transverso abdominal poderosa jala el ombligo hacia la columna vertebral para proteger su espalda. A medida que realiza el giro, se flexiona los oblicuos, que se extienden a lo largo de sus lados.


Rusia básica

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    El giro de Rusia es un ejercicio sentado. Después de cinco minutos de calentamiento de actividades rítmicas, tales como pie o en bicicleta ligera, sentarse en el suelo o sobre una colchoneta con las rodillas dobladas, los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Saldo en su sit-huesos a medida que levanta el pecho y enderezar la columna vertebral para mantener una buena postura. Coloque sus manos delante de su pecho y luego girar las manos, los brazos y el pecho hacia la derecha lo más que puede girar cómodamente, manteniendo la espalda recta. Exhale, volver al centro y luego repetir el giro a la izquierda. Apuntar terminar dos o tres series de ocho a 12 giros a cada lado.

Haciendo progreso

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    Una vez que son capaces de completar tres series de la torcedura rusa sin pesas, agregar resistencia en la forma de un balón medicinal o pesas rusas. Sostener el peso entre las manos delante de su pecho. Comenzar con un peso ligero, tal como 6 libras, y aumentar la resistencia como su fuerza de la base mejora. Mantener el peso cerca de su torso para reducir el reto o extender los brazos para aumentarlo. Realizar giros rusos dos o tres veces a la semana durante su rutina de entrenamiento abdominal. Permitir un día de descanso entre los entrenamientos de torsión ponderados. Añadir el giro a la lista actual de ejercicios o sustituir abdominales o abdominales con el giro de la variedad de ejercicios.

Fluido ruso

  • Cuando se puede realizar tres series de giros rusos, mientras sostiene una bola de medicina o pesas rusas, aumentar aún más la dificultad del ejercicio con un cambio en su posición de las piernas. En lugar de descansar los talones en el suelo mientras se tuerce, aplanar los abdominales tirando el ombligo hacia la columna vertebral y levantar los pies del suelo. Mantenga sus rodillas dobladas como un principiante o estirar las piernas en una posición de "V" de la opción avanzada. Realizar el ejercicio sin resistencia primeros en practicar la forma y luego mantenga un balón medicinal, pesas rusas o mancuerna mientras gira. Añadir más intensidad al aumentar su rango de movimiento y golpeando suavemente el balón medicinal o kettlebell al suelo mientras gira hacia un lado. Siempre mantenga sus caderas en una posición estable.

Lenguaje diferente

  • El American Council on Exercise sugiere una alternativa giro de Rusia que apoya su espalda con una pelota de estabilidad. Esta es una opción cómoda si el giro de Rusia sentado provoca o agrava el dolor de espalda. Mentira boca arriba sobre una pelota de estabilidad grande, con la pelota detrás de la espalda superior. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo al de las caderas. Extiende los brazos hacia el cielo y colocar las palmas de las manos. Mira hacia sus manos y siga las manos a medida que baja los brazos hacia la derecha. Levante su omóplato izquierdo de la pelota. Volver a los brazos a la posición inicial. Baje los brazos hacia la izquierda y levante el omóplato derecho de la pelota. Mantenga su cuerpo aún más bajo a medida que gira para orientar sus oblicuos. Objetivo para llevar a cabo dos o tres series de 10 a 12 giros a cada lado. Agregar resistencia y se aferran a un balón medicinal liviano vez que se puede completar tres series de 12 giros sin pesas. El balón medicinal es una robusta resistencia, fácil de mantener que no debe cambiar drásticamente su posición o provocar una caída de la bola de la estabilidad.

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