Puede usted estira la banda iliotibial?

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La banda iliotibial es una colección de tejido conectivo de espesor que se extiende a lo largo de la superficie exterior del muslo y se inserta en la tibia, o hueso de la espinilla, justo debajo de la rodilla. Los músculos de los glúteos y los músculos de la articulación de la cadera se unen a la banda iliotibial para ayudar en la flexión y extensión de la rodilla. Fortalecimiento y estiramiento de estos músculos puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al tiempo que aumenta su rango de movimiento.

Para estirar los músculos que están a lo largo de la unión de la cadera de la banda iliotibial, realizar el tramo exterior de la cadera. Para empezar, tumbado en el suelo sobre su espalda, y cruzar el pie derecho sobre la rodilla izquierda, manteniendo la rodilla derecha doblada. Use la mano izquierda para tirar lentamente la rodilla derecha a través de su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el exterior de la cadera. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, relajarse, y cambia de pierna. Realice este estiramiento tres veces con cada pierna.

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Los ejercicios de abducción de la cadera fortalece los músculos de la cadera exteriores para ofrecer un mejor soporte para la banda de TI. Para empezar, acostado de lado con las rodillas dobladas, manteniendo los pies en línea con la espalda. Levantar la rodilla superior hacia fuera de la rodilla abajo, mientras mantiene sus pies en contacto. A partir de ahí, poco a poco volver a la posición de partida, asegurándose de que la pelvis y la espalda baja estancia todavía. Debe sentir este ejercicio de trabajo en su cara externa del muslo. Haz tres series de 10 repeticiones para cada pierna.

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Antes de estiramiento o fortalecimiento de los músculos asociados con la banda iliotibial, calentar con unos minutos de actividad ligera. Puede realizar sentadillas aire o hacer un par de saltos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que se realice la flexibilidad y la resistencia ejercicio al menos dos o tres días a la semana. Sólo estirar hasta el punto de molestia leve - nunca hasta el punto de dolor.